Справочник формул
Отдельные калькуляторы с пояснениями — начните с блока «Часто нужное».
Часто нужное
- Navy methodШея, талия, рост (+ бёдра).Когда использовать: Есть сантиметр и обхваты — обычно точнее, чем оценка только по ИМТ, для Katch/Cunningham/Tinsley.
- Mifflin–St JeorBMR и TDEE × PAL.Когда использовать: Стартовый вариант по умолчанию: нет надёжного % жира, нужен быстрый TDEE для большинства взрослых.
- 1RM (Epley)Оценка максимума из подхода.Когда использовать: Подход на 1–10 повторов с запасом 1–3 RIR; чтобы задать % нагрузки без тяжёлого теста 1ПМ.
Состав тела
- Navy methodШея, талия, рост (+ бёдра).Когда использовать: Есть сантиметр и обхваты — обычно точнее, чем оценка только по ИМТ, для Katch/Cunningham/Tinsley.
- BMI-based BF%Deurenberg без калиперов.Когда использовать: Нет обхватов — грубая оценка для старта, тренда во времени или как в Basic Assessment.
- Waist-to-heightWHtR ≈ 0,5 порог.Когда использовать: Скрининг метаболического риска и формы без % жира; дополняет талию и ИМТ, не заменяет Navy.
Расход энергии
- Mifflin–St JeorBMR и TDEE × PAL.Когда использовать: Стартовый вариант по умолчанию: нет надёжного % жира, нужен быстрый TDEE для большинства взрослых.
- Сравнение формул расходаКогда Mifflin, Katch, Cunningham, Tinsley.Когда использовать: Перед сменой калорийности или если Mifflin и Katch сильно расходятся — выберите одну формулу и держите 2–3 недели.
- Katch-McArdleBMR от сухой массы.Когда использовать: Есть оценка состава тела (Navy, калиперы, DEXA) — особенно у людей с заметной мышечной массой.
- CunninghamBMR = 500 + 22×FFM.Когда использовать: Регулярно тренируетесь и знаете FFM; у нетренированных часто завышает расход — сравнивайте с Mifflin.
- TinsleyRMR от FFM и жировой массы.Когда использовать: Известны и сухая, и жировая масса — альтернатива Katch, удобно сверять несколько формул сразу.
Тренировки
- 1RM (Epley)Оценка максимума из подхода.Когда использовать: Подход на 1–10 повторов с запасом 1–3 RIR; чтобы задать % нагрузки без тяжёлого теста 1ПМ.
- Relative intensity% от 1ПМ.Когда использовать: Уже есть 1ПМ (тест или Epley) — назначить рабочий вес в процентах для силы или силовой гипертрофии.
- Training volumeПодходы × повторы × вес.Когда использовать: Учёт тоннажа за упражнение или неделю — прогрессия, делoad и сравнение блоков тренировок.
- RIRПовторы в запасе — как читать.Когда использовать: Гипертрофия и техника: нагрузка по ощущению запаса повторов, когда % от 1ПМ неудобны или меняются.