Сколько упражнений должно быть в тренировке
Один из самых распространённых вопросов среди начинающих: «Сколько упражнений нужно выполнять за одну тренировку?» Универсального ответа не существует — и это не недостаток программы, а нормальная особенность индивидуального планирования.
Количество упражнений в одной сессии — лишь часть общего тренировочного объёма за неделю. Два человека с разным числом упражнений в зале могут получать сопоставимый стимул, если у одного больше подходов в базовых движениях, а у другого — короче, но чаще тренировки.
Важно понимать: большое количество упражнений не делает тренировку автоматически более эффективной. Иногда короткая и сфокусированная сессия даёт больше, чем час хаотичной работы «по одному упражнению на каждую мышцу».
Связь с частотой: при трёх тренировках в неделю в каждой можно оставить 5–6 упражнений; при двух — иногда чуть больше в одной сессии, но без превращения занятия в марафон на два часа.
На число упражнений влияют:
- цель тренировок
- уровень подготовки
- частота тренировок в неделю
- продолжительность занятия
- тип упражнений (базовые или изолирующие)
- индивидуальные особенности и восстановление
Качество важнее количества
На практике гораздо важнее качественно выполнить несколько хорошо подобранных упражнений, чем пытаться включить в тренировку всё сразу — «на всякий случай» проработать каждую зону тела.
Например, приседания, жим лёжа, тяга верхнего блока и румынская тяга способны обеспечить значительно больший тренировочный эффект, чем десять случайно выбранных упражнений с лёгкими весами и спешкой между подходами.
Особенно это касается новичков: пока техника базовых движений не стабильна, каждое дополнительное упражнение отнимает внимание и время, которое лучше потратить на повторения и контроль в основных паттернах — присед, тяга, жим.
Рекомендуемое количество упражнений
Ниже — ориентиры на одну силовую тренировку. Если вы тренируетесь два раза в неделю, общее число упражнений за неделю может быть чуть выше в каждой сессии; если четыре раза — в одной тренировке иногда достаточно меньше, потому что нагрузка распределена по нескольким дням.
Новички
- обычно 4–6 упражнений за тренировку
- акцент на базовых движениях и технике
- лучше меньше упражнений, но стабильнее выполнение
Средний уровень подготовки
- обычно 5–8 упражнений за тренировку
- можно добавить изоляцию под слабые места или цель
- важно не раздувать сессию до двух часов без необходимости
Продвинутые спортсмены
- количество подбирается индивидуально
- зависит от цели, сплита и периода подготовки
- иногда больше упражнений — иногда наоборот, разгрузочные недели с меньшим объёмом
Это ориентиры, а не строгие правила.
Базовые и изолирующие упражнения
Количество упражнений во многом зависит от их типа. Базовые многосуставные движения одновременно задействуют несколько мышечных групп — поэтому одна такая работа часто заменяет несколько изолирующих упражнений на те же зоны.
Изолирующие упражнения обычно добавляют для дополнительной проработки отдельных мышц, слабых мест или когда базовое движение временно недоступно. Они редко должны занимать большую часть программы новичка.
Подробнее о различии базовых и изолирующих упражнений — в разделе «Классификация упражнений»; при планировании достаточно помнить: сначала база, изоляция — по необходимости.
Примеры базовых упражнений:
- приседания
- жим лёжа
- становая тяга
- армейский жим
- подтягивания
Больше упражнений — не всегда лучше
После определённого момента дополнительный объём начинает приносить всё меньше пользы. Организм уже получил достаточный стимул — а вы продолжаете «добивать» мышцы упражнениями, которые не улучшают результат, но удлиняют тренировку и утомляют.
Опытным занимающимся иногда нужен больший объём для отдельных мышечных групп — но и у них бывают фазы, когда число упражнений сознательно снижают, чтобы восстановиться или сосредоточиться на силе в нескольких ключевых движениях.
Цель тренировки — не выполнить максимально возможное количество упражнений, а получить необходимый тренировочный стимул с сохранением техники и сил на следующие занятия.
При избыточном объёме часто:
- увеличивается продолжительность тренировки
- возрастает утомление
- ухудшается концентрация
- может снижаться качество техники
Как оценить достаточность объёма
Цифра упражнений в блокноте — не единственный критерий. Полезнее смотреть, как вы себя чувствуете в процессе и между тренировками, и есть ли прогресс в ключевых движениях или целях.
Если программа позволяет постепенно улучшать результаты, восстанавливаться, держать технику и сохранять желание приходить в зал — количество упражнений, вероятно, подобрано разумно. Если постоянно «убитые» ноги, нет сил на следующую сессию или техника разваливается к концу — возможно, стоит убрать одно-два упражнения, а не добавлять новые.
Хорошие признаки:
- постепенный рост в базовых упражнениях или повторениях
- нормальное восстановление между тренировками
- стабильная техника от начала до конца сессии
- мотивация продолжать без выгорания
Практика BALANS
Для большинства начинающих достаточно 4–6 упражнений за тренировку. В первую очередь — освоение базовых движений и правильная техника, а не максимальное разнообразие.
Составляя план, пройдитесь по паттернам движений: есть ли присед или его вариант, тяга, жим, работа на ноги и кор при необходимости. Если основные паттерны закрыты — не обязательно добавлять упражнение «на каждую мышцу отдельно».
Если сомневаетесь, начните с минимума — четырёх-пяти упражнений — и через 2–4 недели добавьте одно изолирующее или второй вариант базового движения, только если чувствуете, что успеваете восстанавливаться и техника не страдает.
Не стремитесь сделать как можно больше. Стремитесь сделать необходимое количество упражнений качественно.