Энергия нужна для любой работы
Для выполнения любой физической работы организму необходима энергия. Каждое движение — от моргания до тяжёлого подхода в приседаниях — требует постоянного расходования энергии.
При этом мышцы не могут напрямую использовать пищу в качестве топлива. Независимо от того, поступает энергия из углеводов, жиров или белков, в конечном итоге она должна быть преобразована в форму, доступную для мышечной клетки.
Этой универсальной энергетической валютой организма является АТФ.
АТФ — универсальная энергетическая валюта организма
АТФ (аденозинтрифосфат) — молекула, которая непосредственно обеспечивает энергией мышечное сокращение. Именно энергия АТФ используется во время движения, работы мышц, синтеза белка, работы нервной системы и большинства процессов жизнедеятельности.
Проблема в том, что запасы АТФ в мышцах очень малы: даже при максимальной нагрузке их хватает лишь на несколько секунд работы.
Поэтому организм вынужден постоянно восстанавливать АТФ из других источников энергии. Основные источники для этого — углеводы, жиры и белки.
Энергия АТФ используется во время:
- движения
- работы мышц
- синтеза белка
- работы нервной системы
- большинства процессов жизнедеятельности
Углеводы
Углеводы — один из основных источников энергии во время физической активности. После переваривания они превращаются в глюкозу, которая может использоваться клетками для получения энергии.
Часть углеводов запасается в организме в виде гликогена. Основные запасы гликогена находятся в мышцах и печени.
Преимущество углеводов — способность быстро обеспечивать организм энергией. Поэтому при интенсивных нагрузках они часто становятся главным источником топлива.
Если углеводов в рационе слишком мало, некоторые люди замечают снижение работоспособности, особенно при интенсивных тренировках или большом тренировочном объёме.
Углеводы особенно важны для:
- силовых тренировок
- спринта
- интервальных нагрузок
- большинства видов спорта высокой интенсивности
Основные запасы гликогена:
- в мышцах
- в печени
Жиры
Жиры — крупнейший энергетический резерв организма. Даже у относительно стройного человека запасы энергии в жировой ткани могут составлять десятки тысяч килокалорий.
Преимущество жиров — огромный энергетический потенциал. Но энергия из жиров высвобождается медленнее, чем из углеводов.
Поэтому жиры особенно важны в покое, во время сна, при длительной активности и при умеренной аэробной нагрузке.
Жиры используются постоянно, а не только во время кардио. Даже во время силовой тренировки жиры продолжают участвовать в общем энергетическом обмене, хотя при тяжёлой и интенсивной работе роль чаще смещается к углеводам и быстрым энергетическим системам.
Белки
Основная функция белков — не обеспечение организма энергией, а построение и восстановление тканей. Белки нужны для роста мышц, восстановления после тренировок, синтеза ферментов и гормонов, а также работы иммунной системы.
В нормальных условиях вклад белков в энергообеспечение невелик. Как значимый источник энергии белки начинают использоваться преимущественно при длительном голодании, выраженном дефиците калорий, экстремально продолжительных нагрузках и при недостатке других источников энергии.
Использование мышечной ткани в качестве топлива не является для организма предпочтительным вариантом. С точки зрения тренинга задача белка — не «дать энергию для подхода», а обеспечить восстановление, поддержание и рост мышечной ткани.
Белки необходимы для:
- роста мышц
- восстановления после тренировок
- синтеза ферментов
- синтеза гормонов
- работы иммунной системы
Все источники энергии работают одновременно
Популярное заблуждение — что в определённый момент организм использует только жиры или только углеводы. На практике все источники энергии участвуют в обмене веществ одновременно.
Разница лишь в том, какой источник обеспечивает большую долю энергии в конкретных условиях.
Организм постоянно комбинирует источники топлива в зависимости от текущих потребностей.
Например:
- во время тяжёлого подхода возрастает роль углеводов
- при длительной ходьбе увеличивается вклад жиров
- в условиях дефицита энергии может возрастать использование белков
Практика BALANS
Для мышц не имеет значения, съели вы тарелку риса, кусок рыбы или горсть орехов: мышечная клетка всё равно будет использовать одну и ту же энергетическую валюту — АТФ.
Углеводы, жиры и белки — разные способы пополнения энергетических ресурсов. Главная задача организма — непрерывно обеспечивать клетки достаточным количеством энергии для выполнения работы.
Для силовых тренировок особенно важны быстрые способы восстановления АТФ, потому что тяжёлые подходы требуют высокой мощности за короткое время.
Именно для этого существуют энергетические системы, которые мы рассмотрим в следующем разделе.
Топливо может быть разным. Валюта энергии — одна: АТФ.