Общий суточный расход энергии (TDEE)
Каждый день организм расходует энергию для поддержания жизни, движения, переваривания пищи и физической активности. Общий суточный расход энергии называют TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общие ежедневные энергозатраты.
Именно соотношение между потребляемой и расходуемой энергией определяет изменение массы тела. Общий расход энергии состоит из нескольких компонентов.
Базовый обмен веществ (BMR)
Базовый обмен веществ — энергия, необходимая организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии полного покоя.
Для большинства людей базовый обмен составляет примерно 60–70% всех суточных энергозатрат. Поэтому даже во время сна организм продолжает расходовать значительное количество энергии.
Эта энергия расходуется на:
- работу сердца
- дыхание
- деятельность головного мозга
- поддержание температуры тела
- работу внутренних органов
- обновление клеток и тканей
Термический эффект пищи (TEF)
На переваривание, всасывание и усвоение пищи также требуется энергия. Этот компонент называют термическим эффектом пищи (TEF). В среднем он составляет около 10% суточного расхода энергии.
Разные питательные вещества требуют разного количества энергии для усвоения. Именно поэтому высокобелковое питание способствует лучшему насыщению и несколько увеличивает расход энергии.
Термический эффект по нутриентам (ориентиры):
- белки — 20–30%
- углеводы — 5–10%
- жиры — 0–3%
Физические тренировки (EAT)
EAT (Exercise Activity Thermogenesis) — энергия, расходуемая во время запланированной физической активности: силовые тренировки, бег, плавание, велосипед, спортивные игры, фитнес.
Несмотря на большое внимание к тренировкам, у большинства людей этот компонент составляет лишь 5–20% общего расхода энергии. Поэтому даже интенсивные тренировки редко компенсируют систематическое переедание.
Повседневная активность (NEAT)
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — энергия, расходуемая вне тренировок: ходьба, работа по дому, подъём по лестнице, работа стоя, жестикуляция, смена позы, бытовая активность.
Для многих людей именно NEAT — наиболее изменчивый компонент энергозатрат. Разница между людьми может достигать нескольких сотен килокалорий в сутки.
Например, человек с 12–15 тысячами шагов ежедневно может расходовать значительно больше энергии, чем человек с сидячим образом жизни, даже при одинаковых тренировках.
Из чего состоит общий расход энергии
Для большинства людей примерное распределение выглядит так. Точные значения зависят от возраста, пола, массы тела, профессии, уровня активности и образа жизни.
Компонент → доля (ориентиры):
- базовый обмен (BMR) — 60–70%
- термический эффект пищи (TEF) — 8–12%
- повседневная активность (NEAT) — 15–30%
- тренировки (EAT) — 5–20%
Пол, возраст и расход энергии
Расход энергии зависит не только от физической активности, но и от возраста, пола и состава тела.
Пол
В среднем мужчины расходуют больше энергии, чем женщины. Основная причина — не «гормоны сами по себе», а различия состава тела: у мужчин обычно больше мышечной массы, выше масса внутренних органов и ниже процент жировой ткани.
Поскольку мышечная ткань требует больше энергии для поддержания, базовый обмен у мужчин чаще выше. Однако при одинаковой массе тела и количестве мышц различия между мужчинами и женщинами становятся значительно меньше.
Возраст
С возрастом общий расход энергии обычно снижается. Основные причины: уменьшение мышечной массы, снижение повседневной активности, уменьшение интенсивности нагрузок и возрастные изменения гормонального фона.
Важно: большая часть возрастного снижения энергозатрат связана не с самим возрастом, а с изменением образа жизни. Регулярные силовые тренировки, достаточный белок и высокий NEAT позволяют существенно замедлить эти процессы.
Состав тела
Одинаковый вес не означает одинаковый расход энергии. Человек с большей мышечной массой обычно расходует больше энергии как в покое, так и во время физической активности.
Именно поэтому сохранение мышечной массы — одна из ключевых задач при снижении веса.
Половые особенности использования энергии
Основные механизмы энергообеспечения одинаковы для мужчин и женщин, но есть физиологические различия. Исследования показывают: при одинаковой относительной интенсивности женщины в среднем используют больше энергии из жиров и меньше из углеводов, чем мужчины.
Предполагается, что это связано с действием эстрогенов: они способствуют окислению жиров, уменьшают использование мышечного гликогена и помогают сохранять запасы углеводов при длительной нагрузке. Женщины часто лучше используют жиры при продолжительной аэробной работе.
Мужчины, напротив, обычно в большей степени опираются на мышечный гликоген и углеводы, особенно при высокоинтенсивных нагрузках. Эти различия относительны: и мужчины, и женщины используют жиры и углеводы одновременно — меняется лишь вклад каждого источника.
Более высокая доля жиров во время нагрузки не означает более быстрое снижение веса. Изменение массы тела по-прежнему определяется общим энергетическим балансом.
От чего зависит расход энергии во время нагрузки
Количество сжигаемых калорий во время тренировки определяется несколькими факторами. Они связаны с тем, какую энергетическую систему и топливо организм использует при конкретной нагрузке.
Масса тела
Чем больше масса тела, тем больше энергии требуется для перемещения тела в пространстве.
Продолжительность нагрузки
Чем дольше длится работа, тем больше общий расход энергии.
Интенсивность нагрузки
Более интенсивная работа требует большего расхода энергии в единицу времени.
Уровень тренированности
Тренированные люди выполняют работу более экономично, но обычно способны поддерживать более высокую интенсивность и объём нагрузки.
Вид активности
Разные виды физической активности требуют разного количества энергии. Например, бег обычно расходует больше энергии, чем ходьба за одинаковый промежуток времени.
Как организм выбирает топливо во время нагрузки
Во время физической активности организм практически всегда использует одновременно и жиры, и углеводы — меняется лишь их соотношение.
При низкой интенсивности основным источником энергии становятся жиры. По мере роста интенсивности возрастает потребность в быстром получении энергии, поэтому увеличивается использование углеводов.
Это явление называют cross-over concept — постепенный переход от преимущественного использования жиров к преимущественному использованию углеводов по мере роста интенсивности.
Даже во время интенсивной тренировки жиры продолжают использоваться, а во время лёгкой активности часть энергии поступает из углеводов.
Что это означает для похудения
Распространённый миф — что жир сжигается только в определённой пульсовой зоне. На практике снижение массы тела определяется прежде всего общим энергетическим балансом.
Во время ходьбы может использоваться больший процент энергии из жиров, но интенсивная тренировка зачастую расходует больше энергии в целом.
Для снижения веса наиболее важны:
- отрицательный энергетический баланс
- достаточный уровень повседневной активности
- регулярные тренировки
- сохранение мышечной массы
- долгосрочное соблюдение стратегии питания и активности
Практика BALANS
Большая часть энергии расходуется даже в состоянии покоя. Повседневная активность (NEAT) часто влияет на расход сильнее, чем отдельные тренировки.
Белок требует больше энергии на усвоение, чем жиры и углеводы. Организм постоянно использует смесь жиров и углеводов — важен общий баланс, а не «жиросжигающая зона».
Регулярность и долгосрочное соблюдение плана важнее поиска идеального способа сжигания калорий.
Для изменения массы тела решает не одна тренировка, а соотношение потреблённой и израсходованной энергии за дни и недели.