Масса тела и прогресс
Масса тела — один из самых популярных способов контроля прогресса. Однако вес на весах отражает лишь общую массу организма и не показывает, за счёт чего произошли изменения.
На массу тела влияют мышечная масса, жировая ткань, вода, содержимое ЖКТ, запасы гликогена и гормональные изменения. Поэтому изменения веса не всегда отражают реальные изменения состава тела.
На массу тела влияют:
- мышечная масса
- жировая ткань
- вода
- содержимое желудочно-кишечного тракта
- запасы гликогена
- гормональные изменения
Почему масса тела меняется ежедневно
Многие удивляются колебаниям на 1–3 кг за несколько дней. В большинстве случаев это нормальное физиологическое явление, а не набор или потеря жира.
Основные причины колебаний:
- изменение количества потреблённой жидкости
- содержание соли в рационе
- количество углеводов в питании
- объём пищи в кишечнике
- гормональные колебания
- интенсивность тренировок
Гликоген и вода
Гликоген — форма хранения углеводов в мышцах и печени. Каждый грамм гликогена удерживает несколько граммов воды.
После высокоуглеводного питания, соревнований, отдыха или снижения активности масса может заметно вырасти без увеличения жира.
После ограничения углеводов, длительных тренировок или снижения калорийности вес может быстро упасть за счёт воды и гликогена.
Как правильно взвешиваться
Разовые измерения малоинформативны. Важнее тенденция за несколько недель.
Для сопоставимых результатов:
- используйте одни и те же весы
- взвешивайтесь утром после туалета
- до завтрака
- в одинаковых условиях измерения
Как часто взвешиваться
Ежедневное взвешивание
Помогает лучше понять естественные колебания. Оценивайте среднее за неделю, а не отдельные дни.
Взвешивание раз в неделю
Подходит тем, кого беспокоят ежедневные колебания. Главное — одинаковые условия каждый раз.
Почему вес может не снижаться при похудении
Отсутствие изменений на весах не всегда означает отсутствие прогресса. Массу тела оценивайте вместе с другими показателями.
Возможные причины:
- увеличение мышечной массы
- задержка жидкости
- восстановление после тяжёлых тренировок
- гормональные колебания
- естественные суточные колебания
Почему вес может расти после начала тренировок
В первые недели нередко наблюдается увеличение массы тела. Это не обязательно набор жира.
Причины могут быть:
- увеличение запасов мышечного гликогена
- задержка жидкости при восстановлении
- рост мышечной массы
- увеличение объёма пищи
Масса тела и состав тела — не одно и то же
Два человека с одинаковым весом могут иметь совершенно разный состав тела: разную мышечную массу, процент жира и уровень подготовки.
Оценка прогресса только по весам может приводить к ошибочным выводам.
Когда снижение веса происходит слишком быстро
Чрезмерно быстрое снижение массы тела может сопровождаться потерей мышц, ухудшением восстановления, снижением результатов, усилением голода и риском возврата веса.
Для большинства людей устойчивее умеренный темп снижения.
Практика BALANS
Весы показывают общую массу организма. Для реального прогресса смотрите на картину в целом, а не только на цифру на экране.
Главное:
- масса тела полезна, но не единственный показатель прогресса
- ежедневные колебания — норма
- вода и гликоген сильно влияют на вес
- отсутствие снижения веса ≠ отсутствие прогресса
- оценивайте вес вместе с окружностями, фото и силовыми показателями
- важнее долгосрочная тенденция, чем реакция на один день
Вес — один сигнал. Прогресс — это несколько сигналов вместе.