Что такое околотренировочное питание
Околотренировочным питанием называют питание до, во время и после тренировки. Эта тема вызывает большое количество вопросов и мифов: одни считают, что всё решают минуты на часах, другие уверены, что питание вокруг тренировки вообще не имеет значения.
На практике истина находится между этими крайностями. Для большинства людей гораздо важнее общее качество питания и соблюдение энергетического баланса в течение суток.
Однако питание до и после тренировки действительно может влиять на самочувствие, работоспособность и процессы восстановления.
Питание до тренировки
Основная задача предтренировочного питания — обеспечить организм энергией для предстоящей нагрузки.
Для большинства людей оптимален приём пищи за 1–3 часа до тренировки. Обычно он включает источник белка, источник углеводов и небольшое количество жиров.
Слишком обильная еда прямо перед тренировкой может вызывать тяжесть и дискомфорт и снижать работоспособность. В то же время длительное голодание перед тренировкой у некоторых приводит к снижению энергии и ухудшению самочувствия.
Оптимальное время и состав предтренировочного питания индивидуальны — ориентируйтесь на переносимость и стабильность самочувствия.
Примеры:
- курица с рисом
- творог и фрукты
- омлет и цельнозерновой хлеб
- йогурт и банан
Нужно ли пить воду во время тренировки
Во время силовых тренировок специальное потребление углеводов обычно не требуется: продолжительность занятия чаще всего недостаточна, чтобы возникла необходимость в дополнительном питании прямо во время тренировки.
С водой ситуация иная. Во время тренировки организм теряет жидкость через дыхание и потоотделение, поэтому пить воду — нормальная и разумная практика.
Современные рекомендации не требуют строгого количества воды через фиксированные интервалы. Для большинства людей достаточно ориентироваться на жажду, температуру, интенсивность потоотделения и продолжительность тренировки.
Избыточное потребление воды обычно не даёт преимуществ и в отдельных случаях может быть нежелательным. Главная задача — поддерживать нормальный уровень гидратации.
Питание после тренировки
После тренировки запускаются процессы восстановления и адаптации. В этот период особенно важно достаточное поступление белка — он обеспечивает аминокислоты для восстановления и обновления мышечной ткани.
Для большинства людей после тренировки разумная рекомендация — получить примерно 20–40 г качественного белка.
Углеводы после тренировки также могут быть полезны, особенно если тренировки частые, объём высокий или нужно быстрее восстановить запасы гликогена.
Источники белка:
- мясо
- рыба
- яйца
- молочные продукты
- бобовые
- протеиновые смеси
«Анаболическое окно»: миф или реальность
Долгое время считалось, что после тренировки есть очень короткий промежуток, когда нужно срочно принять белок или спортивное питание. Эту идею называли «анаболическим окном».
Современный взгляд: для большинства людей гораздо важнее общее потребление белка и калорий в течение суток. Условно можно сказать, что «окно» длится не 1–2 часа, а 24 часа и даже до 36 часов.
Это не означает, что питание после тренировки не важно. Но отсутствие коктейля в первые 15–30 минут не приводит к потере результатов. Гораздо важнее регулярно получать достаточное количество белка в течение дня.
Практика BALANS
Для большинства людей основные правила околотренировочного питания достаточно просты: не приходить на тренировку в состоянии выраженного голода, поддерживать нормальную гидратацию и обеспечить поступление достаточного количества белка после тренировки.
Уделяйте больше внимания общему качеству питания и энергетическому балансу, чем минутам на часах.
Не существует волшебного продукта или «идеального времени», которое гарантирует результат. Основой прогресса остаются регулярные тренировки, полноценное восстановление и сбалансированное питание. Околотренировочное питание помогает организму эффективнее использовать результаты этой работы.
Тренировка задаёт стимул. Питание и восстановление помогают этот стимул превратить в результат.