Важное уточнение
Перед изучением раздела важно понимать, что данная классификация отличается от разделения упражнений на базовые и изолирующие.
Базовые и изолирующие упражнения описывают роль упражнения в тренировочной программе. Многосуставные и односуставные — механику движения и количество суставов, участвующих в выполнении.
Чаще всего базовые упражнения являются многосуставными, а изолирующие — односуставными. Однако это не одно и то же.
Первая классификация отвечает на вопрос: «Какую роль упражнение играет в программе?» Вторая — «Сколько суставов участвует в движении?»
Что такое многосуставные упражнения
Многосуставными называют упражнения, в которых движение происходит одновременно в нескольких суставах. Во время выполнения одновременно работают несколько мышечных групп, что делает тренировку более эффективной по затратам времени.
Типичный пример: в приседе сгибаются и разгибаются бедро, колено и голеностоп — за одно повторение получаете нагрузку на ноги, ягодицы и мышцы кора, которые стабилизируют корпус.
Примеры:
- приседания
- выпады
- жим лёжа
- армейский жим
- подтягивания
- тяга верхнего блока
- становая тяга
Что такое односуставные упражнения
Односуставными называют упражнения, в которых движение происходит преимущественно в одном суставе. Такие упражнения позволяют более точно воздействовать на отдельные мышцы и контролировать нагрузку.
Например, при сгибании рук на бицепс основное движение — в локтевом суставе; нагрузка идёт на бицепс и вспомогательные мышцы предплечья, но не на всю цепь тела сразу.
Примеры:
- сгибание рук на бицепс
- разгибание рук на трицепс
- разгибание ног в тренажёре
- сгибание ног лёжа
- подъём гантелей через стороны
Преимущества многосуставных упражнений
Именно многосуставные упражнения обычно составляют основу большинства тренировочных программ.
- развитие силы
- набор мышечной массы
- экономия времени
- повышение координации движений
- обучение двигательным навыкам
- развитие межмышечной координации
Преимущества односуставных упражнений
Односуставные упражнения позволяют точнее управлять нагрузкой и часто используются как дополнение к основным движениям.
- дополнительная нагрузка на отдельные мышцы
- коррекция слабых мест
- увеличение тренировочного объёма
- работа при ограничениях по суставам
- реабилитация
- коррекция мышечных дисбалансов
Интересные исключения
Многие считают, что базовые упражнения всегда многосуставные, а изолирующие — односуставные. В большинстве случаев это так, однако есть исключения.
Подъём на носки стоя — пример базового односуставного упражнения. Движение происходит преимущественно в голеностопном суставе, поэтому упражнение односуставное. Для развития икроножных мышц оно часто является основным (базовым) в программе.
Болгарский сплит-присед — пример изолирующего многосуставного упражнения. В движении участвуют тазобедренный и коленный суставы, то есть оно многосуставное. Во многих программах его используют как дополнительное для целевой нагрузки на ягодичные или квадрицепсы — роль изолирующего.
Практика BALANS
Для большинства людей программа строится вокруг многосуставных упражнений. Односуставные добавляют для конкретных задач: развития отдельных мышц, устранения дисбалансов, реабилитации и увеличения объёма.
Не стоит заучивать все исключения. Достаточно задавать себе два вопроса перед выбором упражнения — так проще понять, зачем движение стоит в программе и как оно устроено.
Опытным занимающимся это помогает осознанно менять упражнения при смене зала, травме или плато, не теряя логику программы.
- «Многосуставное или односуставное?» → как устроено движение
- «Базовое или изолирующее?» → какую роль упражнение играет в программе