Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Что такое HIIT

HIIT (High-Intensity Interval Training) — это метод тренировки, основанный на чередовании коротких периодов очень высокой интенсивности и коротких периодов восстановления.

В отличие от классических аэробных тренировок, HIIT позволяет одновременно воздействовать на несколько физиологических систем.

По этой причине HIIT занимает промежуточное положение между кардиотренировками и силовой подготовкой.

• сердечно-сосудистую
• дыхательную
• мышечную
• метаболическую

Что делает HIIT уникальным

Главная особенность HIIT заключается не в упражнениях, а в интенсивности работы.

Во время высокоинтенсивного интервала организм одновременно использует фосфагенную систему (АТФ-КФ), анаэробный гликолиз и аэробное энергообеспечение.

Фактически в течение одной тренировки работают все основные энергетические системы организма. Именно поэтому HIIT вызывает выраженный тренировочный стимул даже при относительно небольшой продолжительности занятия.

EPOC — эффект дополнительного расхода энергии после тренировки

Одним из наиболее известных эффектов HIIT является EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). После окончания интенсивной нагрузки организм продолжает расходовать повышенное количество кислорода.

Важно понимать, что EPOC существует, но его влияние на жиросжигание часто сильно преувеличивается в фитнес-индустрии.

Основное значение HIIT определяется не EPOC, а высоким тренировочным стимулом.

Энергия требуется для:

• восстановления запасов АТФ
• восстановления креатинфосфата
• нормализации температуры тела
• восстановления гормонального баланса
• восстановления мышечных тканей

HIIT и VO₂max

Одной из причин популярности HIIT является его способность эффективно повышать VO₂max. Во время интенсивных интервалов организм работает близко к пределу возможностей системы транспорта кислорода.

По эффективности повышения VO₂max HIIT относится к наиболее результативным методам тренировки.

В результате развивается:

• ударный объём сердца
• способность мышц использовать кислород
• общая аэробная производительность

HIIT и чувствительность к инсулину

Даже одна интенсивная тренировка способна временно улучшать чувствительность тканей к инсулину.

Поэтому HIIT часто рассматривается как один из эффективных инструментов профилактики метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа.

Регулярное выполнение HIIT способствует:

• улучшению контроля глюкозы
• снижению инсулинорезистентности
• улучшению метаболического здоровья

Лактат как сигнальная молекула

Современная спортивная физиология рассматривает лактат не только как энергетический субстрат. Лактат также выполняет роль сигнальной молекулы.

Именно поэтому интенсивные интервальные тренировки оказывают выраженное тренировочное воздействие даже при небольшом объёме работы.

Высокие концентрации лактата способны запускать адаптационные процессы, связанные с:

• энергетическим обменом
• работой митохондрий
• экспрессией генов, участвующих в адаптации к нагрузке

HIIT и мышечная масса

HIIT способен лучше сохранять мышечную массу по сравнению с длительным кардио низкой интенсивности.

Однако следует понимать: HIIT не является оптимальным инструментом для гипертрофии. Для увеличения мышечной массы традиционные силовые тренировки значительно эффективнее.

Основные виды HIIT

Популярные протоколы HIIT

Кому подходит HIIT

Ограничения HIIT

Основной недостаток HIIT — высокая цена восстановления. Чем интенсивнее тренировка, тем выше нагрузка на нервную систему и опорно-двигательный аппарат и тем выше риск перегрузки.

Для большинства людей достаточно 1–2 тренировок HIIT в неделю.

Практические выводы

• HIIT — это метод организации тренировки, а не конкретный вид нагрузки.
• В HIIT могут сочетаться аэробные, анаэробные и силовые упражнения.
• HIIT эффективно повышает VO₂max и чувствительность к инсулину.
• Лактат является не только источником энергии, но и важным участником адаптационных процессов.
• HIIT способен сохранять мышечную массу лучше, чем длительное кардио низкой интенсивности.
• Для большинства людей оптимально использовать HIIT как дополнение к силовым тренировкам и аэробной подготовке, а не как единственный метод тренинга.