Train.exerciseLibrary.primaryMuscles

• Передняя дельта
• Средняя дельта

Дополнительные мышцы

• Трёхглавная мышца плеча (трицепс)
• Верхняя часть трапециевидной мышцы
• Мышцы кора (стабилизация)

Техника выполнения

• Сядьте прямо на скамью со спинкой.
• Держите гантели на уровне плеч.
• Поставьте стопы уверенно на пол.
• Напрягите кор, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Выжимайте гантели вверх до полного разгибания рук.
• Опускайте гантели под контролем в исходное положение.
• Повторяйте, сохраняя стабильную осанку.

Частые ошибки

• Чрезмерный прогиб поясницы.
• Использование инерции.
• Слишком быстрое опускание гантелей.
• Неполная амплитуда.
• Слишком сильный увод локтей назад.

Специальные рекомендации

• Держите кор включённым на протяжении всего подхода.
• Контролируйте амплитуду.
• Избегайте чрезмерного прогиба поясницы.
• Комфорт плеч важнее быстрого роста веса.

Когда использовать

• Развитие силы плеч.
• Набор мышечной массы дельт.
• Улучшение силовых показателей в жимах над головой.
• Общее развитие верхней части тела.

Стоит изменить подход, если

• Умеренная боль в плече возникает при жиме над головой.
• Умеренный дискомфорт в плече усиливается при увеличении нагрузки или амплитуды.
• Недавняя травма плеча ограничивает комфортное движение над головой.
• Правильную технику жима над головой невозможно безопасно сохранить.

В таких случаях рассмотрите снижение нагрузки, изменение техники, альтернативное упражнение или консультацию специалиста.

Уровень подготовки

• Начинающий
• Средний
• Продвинутый

Варианты упражнения

• Жим гантелей стоя

  Требует большей стабильности кора и контроля всего тела.

• Жим Арнольда (Arnold Press)

  Включает ротацию плеча и увеличивает амплитуду.

• Жим нейтральным хватом

  Часто комфортнее при дискомфорте в плечах.

• Жим одной гантели

  Односторонняя сила и активация кора.