Train.exerciseLibrary.primaryMuscles

• Двуглавая мышца плеча

Дополнительные мышцы

• Плечевая мышца
• Плечелучевая мышца
• Сгибатели предплечья

Техника выполнения

• Сядьте прямо на скамью с гантелью в каждой руке.
• Держите локти близко к корпусу.
• Начните с полностью выпрямленных рук.
• Сгибайте гантели вверх, разгибая локти.
• Напрягите бицепс в верхней точке.
• Медленно опускайте гантели под контролем.
• Сохраняйте стабильное положение тела.

Частые ошибки

• Раскачивание корпуса.
• Вынос локтей вперёд.
• Использование инерции.
• Неполная амплитуда.
• Слишком быстрое опускание.

Специальные рекомендации

• Локти зафиксированы у корпуса.
• Контролируемые повторения.
• Не берите вес, который ломает технику.
• Полная комфортная амплитуда.

Когда использовать

• Набор массы бицепса.
• Развитие силы рук.
• Вспомогательная работа для верха тела.
• Программы на гипертрофию.

Стоит изменить подход, если

• Умеренная боль в локте усиливается при увеличении нагрузки или сгибании.
• Умеренный дискомфорт в бицепсе или локте ограничивает комфортную амплитуду сгибания.
• Умеренный дискомфорт в запястье влияет на положение хвата.
• Правильное положение локтей и корпуса невозможно сохранить на протяжении всего упражнения.

В таких случаях рассмотрите снижение нагрузки, изменение техники, альтернативное упражнение или консультацию специалиста.

Уровень подготовки

• Начинающий
• Средний
• Продвинутый

Варианты упражнения

• Попеременное сгибание с гантелями

  По одной руке — больше фокуса на каждой стороне.

• Молотковые сгибания (Hammer Curl)

  Нейтральный хват, больше плечевая и предплечье.

• Сгибания на наклонной скамье

  Больше растяжение и акцент на длинную головку бицепса.

• Концентрированные сгибания

  Больше изоляции и контроля.