Train.exerciseLibrary.primaryMuscles

• Широчайшие мышцы спины
• Ромбовидные мышцы
• Средняя часть трапециевидной мышцы

Дополнительные мышцы

• Задняя дельта
• Двуглавая мышца плеча
• Сгибатели предплечья

Техника выполнения

• Сядьте прямо, стопы уверенно на платформе.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, грудь поднята.
• Возьмитесь за рукоятку обеими руками.
• Тяните рукоятку к нижним рёбрам или верхней части живота.
• Сведите лопатки в конце движения.
• Медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.
• Сохраняйте контроль на протяжении всего упражнения.

Частые ошибки

• Чрезмерные раскачивания корпуса.
• Округление поясницы.
• Поднимание плеч к ушам.
• Тяга преимущественно руками.
• Неполная амплитуда движения.

Специальные рекомендации

• Начинайте движение мышцами спины.
• Держите грудь поднятой на протяжении всего подхода.
• Контролируйте негативную фазу.
• Фокус на движении лопаток.

Когда использовать

• Развитие толщины спины.
• Улучшение осанки.
• Развитие силы в тягах.
• Баланс жимовых упражнений.

Стоит изменить подход, если

• Умеренный дискомфорт в пояснице усиливается во время упражнения.
• Умеренная боль в плече возникает при тяговых движениях.
• Амплитуда движения в тяговом паттерне существенно ограничена.
• Правильную технику невозможно сохранить на протяжении всего упражнения.

В таких случаях рассмотрите снижение нагрузки, изменение техники, альтернативное упражнение или консультацию специалиста.

Уровень подготовки

• Начинающий
• Средний
• Продвинутый

Варианты упражнения

• Тяга узким хватом (Close-Grip Row)

  Больше амплитуда и сильнее вовлечение широчайших.

• Тяга широким хватом (Wide-Grip Row)

  Больше акцент на верх спины и заднюю дельту.

• Тяга одной рукой в блоке

  Односторонняя сила и баланс между сторонами.

• Тяга в блоке с опорой грудью

  Меньше нагрузка на поясницу, больше стабильности.