Train.exerciseLibrary.primaryMuscles

• Задняя дельта

Дополнительные мышцы

• Ромбовидные мышцы
• Средняя часть трапециевидной мышцы
• Нижняя часть трапециевидной мышцы
• Мышцы вращательной манжеты

Техника выполнения

• Сядьте лицом к тренажёру.
• Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки были на уровне плеч.
• Возьмитесь нейтральным хватом.
• Держите грудь прижатой к подушке.
• Разводите рукоятки назад по широкой дуге.
• Сведите лопатки и напрягите заднюю дельту в конце движения.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

• Чрезмерное использование инерции.
• Поднимание плеч к ушам.
• Работа преимущественно руками.
• Неполная амплитуда.
• Потеря контакта груди с подушкой.

Специальные рекомендации

• Фокус на задней дельте, а не на кистях.
• Движение плавное и под контролем.
• Избегайте чрезмерного веса.
• Качество сокращения важнее нагрузки.

Когда использовать

• Набор массы задней дельты.
• Баланс развития плеч.
• Поддержка осанки и верха спины.
• Дополнение к жимовым упражнениям.

Стоит изменить подход, если

• Умеренная боль в плече возникает при тяговых движениях или работе задней дельты.
• Умеренный дискомфорт в верхней части спины усиливается при увеличении нагрузки.
• Недавняя травма плеча ограничивает комфортную амплитуду для задней дельты.
• Правильную технику невозможно сохранить на протяжении всего упражнения.

В таких случаях рассмотрите снижение нагрузки, изменение техники, альтернативное упражнение или консультацию специалиста.

Уровень подготовки

• Начинающий
• Средний
• Продвинутый

Варианты упражнения

• Обратная разводка в кроссовере

  Постоянное натяжение на протяжении движения.

• Обратная разводка гантелей в наклоне

  Свободный вес, больше требований к стабилизации.

• Разводка задней дельты с опорой грудью

  Меньше нагрузка на поясницу, лучше контроль.

• Обратная разводка одной рукой

  Коррекция дисбаланса между сторонами.