Train.exerciseLibrary.primaryMuscles

• Большая грудная мышца
• Трёхглавная мышца плеча (трицепс)

Дополнительные мышцы

• Передняя дельта
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы кора

Техника выполнения

• Поставьте руки чуть шире плеч.
• Держите тело прямой линией от головы до пяток.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Опускайтесь, пока грудь не приблизится к полу.
• Выжимайтесь в исходное положение, сохраняя выравнивание тела.

Частые ошибки

• Провисание таза.
• Чрезмерный прогиб поясницы.
• Неполная амплитуда движения.
• Чрезмерный развод локтей.
• Выдвижение головы вперёд.

Специальные рекомендации

• Сохраняйте напряжение всего тела на протяжении движения.
• Держите шею в нейтральном положении.
• Выполняйте повторения под контролем.
• Качество важнее количества повторений.

Когда использовать

• Развитие силы верхней части тела.
• Улучшение мышечной выносливости.
• Тренировки дома.
• Общие программы физической подготовки.

Стоит изменить подход, если

• Умеренная боль в плече возникает при жимовых движениях.
• Умеренный дискомфорт в запястье ограничивает устойчивое положение рук.
• Недавняя травма груди, плеча или трицепса нарушает качество жима.
• Правильное положение тела невозможно сохранить на протяжении всего упражнения.

В таких случаях рассмотрите снижение нагрузки, изменение техники, альтернативное упражнение или консультацию специалиста.

Уровень подготовки

• Начинающий
• Средний
• Продвинутый

Варианты упражнения

• Отжимания с наклоном (Incline Push-Up)

  Руки на возвышении (скамья). Облегчённый вариант для начинающих.

• Отжимания с колен (Knee Push-Up)

  Выполняются с колен. Снижают нагрузку и помогают освоить технику.

• Отжимания с ногами на возвышении (Decline Push-Up)

  Ноги выше уровня рук. Сложнее и больше акцент на верхнюю часть груди.

• Отжимания с отягощением (Weighted Push-Up)

  Дополнительное сопротивление — жилет или блины. Подходит продвинутым.