Train.exerciseLibrary.primaryMuscles

• Широчайшие мышцы спины

Дополнительные мышцы

• Ромбовидные мышцы
• Средняя часть трапециевидной мышцы
• Задняя дельта
• Двуглавая мышца плеча
• Сгибатели предплечья

Техника выполнения

• Опирайтесь одним коленом и одной рукой на скамью.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, грудь открыта.
• Удерживайте гантель свободной рукой.
• Тяните гантель к бедру, направляя локоть назад.
• Кратко задержитесь в верхней точке.
• Опускайте гантель под контролем до полного разгибания руки.
• Повторите на другую сторону.

Частые ошибки

• Чрезмерное вращение корпуса.
• Тяга гантели к плечу вместо бедра.
• Использование инерции для подъёма веса.
• Округление поясницы.
• Неполная амплитуда движения.

Специальные рекомендации

• Фокусируйтесь на движении локтя, а не кисти.
• Держите плечи на одном уровне.
• Избегайте скручивания корпуса.
• Используйте полную амплитуду для лучшей активации мышц.

Когда использовать

• Развитие толщины спины.
• Улучшение односторонней силы.
• Коррекция дисбаланса между сторонами.
• Развитие широчайших мышц.

Стоит изменить подход, если

• Умеренный дискомфорт в пояснице усиливается во время упражнения.
• Умеренная боль в плече возникает при тяговых движениях.
• Умеренный дискомфорт в локте усиливается при увеличении нагрузки.
• Правильное положение позвоночника невозможно сохранить на протяжении всего упражнения.

В таких случаях рассмотрите снижение нагрузки, изменение техники, альтернативное упражнение или консультацию специалиста.

Уровень подготовки

• Начинающий
• Средний
• Продвинутый

Варианты упражнения

• Тяга гантелей с опорой грудью (Chest-Supported Dumbbell Row)

  Выполняется лёжа на наклонной скамье. Меньше нагрузка на поясницу, больше стабильности.

• Kroc Row

  Тяжёлая вариация на большое число повторений. Развивает хват и толщину спины.

• Тяга одной рукой в блоке (Single-Arm Cable Row)

  Постоянное натяжение на протяжении движения и точный контроль.

• Meadows Row

  Тяга штанги, закреплённой одним концом. Больше акцент на верх спины и широчайшие.