Train.exerciseLibrary.primaryMuscles

• Трёхглавная мышца плеча (трицепс)

Дополнительные мышцы

• Мышцы предплечья
• Передняя дельта (стабилизация)

Техника выполнения

• Лягте на горизонтальную скамью, удерживая штангу или EZ-гриф над грудью.
• Верхняя часть рук относительно неподвижна.
• Согните локти и опустите гриф к лбу или чуть за голову.
• Разогните локти, возвращаясь в исходное положение.
• Сохраняйте контроль на протяжении всего движения.

Частые ошибки

• Чрезмерное движение в плечах.
• Сильный развод локтей.
• Использование инерции.
• Неполная амплитуда.
• Слишком быстрое опускание грифа.

Специальные рекомендации

• Держите напряжение в трицепсе на протяжении подхода.
• При дискомфорте в запястьях используйте EZ-гриф.
• Контролируйте фазу опускания.
• Сначала техника, затем вес.

Когда использовать

• Набор массы трицепса.
• Улучшение силы в финальной фазе жима.
• Гипертрофия рук.
• Вспомогательная работа для верха тела.

Стоит изменить подход, если

• Умеренная боль в локте усиливается при увеличении нагрузки или амплитуды.
• Умеренный дискомфорт в трицепсе или локте ограничивает комфортное разгибание.
• Умеренный дискомфорт в запястье влияет на положение хвата.
• Правильное положение локтей невозможно сохранить на протяжении всего упражнения.

В таких случаях рассмотрите снижение нагрузки, изменение техники, альтернативное упражнение или консультацию специалиста.

Уровень подготовки

• Средний
• Продвинутый

Варианты упражнения

• Разгибание на EZ-грифе (Skull Crusher)

  Самый частый вариант, часто комфортнее для запястий.

• Разгибание с гантелями

  Больше свободы движения и односторонняя работа.

• Разгибание на наклонной скамье

  Больше амплитуда и растяжение трицепса.

• Разгибание в кроссовере

  Постоянное натяжение на протяжении движения.