Train.exerciseLibrary.primaryMuscles

• Квадрицепсы

Дополнительные мышцы

• Большая ягодичная мышца
• Задняя поверхность бедра
• Приводящие мышцы
• Икроножные мышцы

Техника выполнения

• Плотно сядьте в тренажёр, спина полностью прижата к спинке.
• Поставьте стопы на платформу на ширине плеч.
• Отключите предохранители.
• Опускайте платформу под контролем, сгибая колени и бёдра.
• Опускайтесь до комфортной глубины без потери положения позвоночника.
• Отталкивайтесь всей стопой, возвращаясь в исходное положение.
• Избегайте резкой фиксации коленей в верхней точке.

Частые ошибки

• Отрыв таза от спинки.
• Завал коленей внутрь.
• Чрезмерная глубина с наклоном таза.
• Агрессивная фиксация коленей в верхней точке.
• Слишком большой вес при плохом контроле.

Специальные рекомендации

• Держите поясницу в контакте со спинкой.
• Контролируйте фазу опускания.
• Используйте полную, но комфортную амплитуду.
• Меняйте постановку стоп под цели и комфорт.

Когда использовать

• Развитие силы ног.
• Набор мышечной массы квадрицепсов.
• Гипертрофия нижней части тела.
• Альтернатива приседу со штангой.

Стоит изменить подход, если

• Умеренная боль в колене усиливается при увеличении нагрузки или глубины.
• Умеренный дискомфорт в тазобедренном суставе ограничивает комфортную амплитуду.
• Недавняя травма нижней конечности нарушает технику жима ногами.
• Правильную технику невозможно сохранить на протяжении всего упражнения.

В таких случаях рассмотрите снижение нагрузки, изменение техники, альтернативное упражнение или консультацию специалиста.

Уровень подготовки

• Начинающий
• Средний
• Продвинутый

Варианты упражнения

• Высокая постановка стоп (High Foot Placement)

  Больше нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

• Низкая постановка стоп (Low Foot Placement)

  Больше акцент на квадрицепсы.

• Жим ногами широкой постановкой (Wide Stance Leg Press)

  Больше вовлечение приводящих мышц.

• Жим одной ногой (Single-Leg Press)

  Развивает одностороннюю силу и выявляет дисбаланс между ногами.