Train.exerciseLibrary.primaryMuscles

• Большая ягодичная мышца

Дополнительные мышцы

• Задняя поверхность бедра
• Приводящие мышцы
• Мышцы кора

Техника выполнения

• Сядьте на пол, верх спины прижмите к скамье.
• Положите штангу на область бёдер.
• Поставьте стопы примерно на ширине плеч.
• Напрягите кор, подбородок слегка прижат.
• Отталкивайтесь пятками и разгибайте бёдра вверх.
• В верхней точке плечи, бёдра и колени образуют прямую линию.
• Кратко напрягите ягодицы в пике сокращения.
• Опускайте бёдра под контролем и повторите.

Частые ошибки

• Гиперразгибание поясницы в верхней точке.
• Отталкивание носками вместо пяток.
• Стопы слишком далеко или слишком близко к телу.
• Слишком большой вес при ограниченной амплитуде.
• Потеря контроля при опускании.

Специальные рекомендации

• Фокус на разгибании бедра, а не на движении поясницы.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• При необходимости используйте накладку на штангу.
• Краткая пауза вверху для максимальной активации ягодиц.
• Сначала техника, затем увеличение веса.

Когда использовать

• Развитие силы ягодиц.
• Набор мышечной массы ягодиц.
• Улучшение мощности нижней части тела.
• Поддержка спортивной подготовки.

Стоит изменить подход, если

• Умеренный дискомфорт в пояснице усиливается при разгибании бёдер.
• Умеренный дискомфорт в тазобедренном суставе ограничивает комфортную амплитуду.
• Недавняя травма бедра или поясницы нарушает технику моста.
• Правильную технику невозможно сохранить на протяжении всего упражнения.

В таких случаях рассмотрите снижение нагрузки, изменение техники, альтернативное упражнение или консультацию специалиста.

Уровень подготовки

• Начинающий
• Средний
• Продвинутый

Варианты упражнения

• Ягодичный мост с собственным весом

  Для освоения техники и базовой активации ягодиц.

• Ягодичный мост со штангой (Barbell Hip Thrust)

  Самый частый вариант для силы и гипертрофии.

• Ягодичный мост на одной ноге

  Односторонняя сила и коррекция дисбаланса между сторонами.

• Ягодичный мост с резиной (Banded Hip Thrust)

  Дополнительное сопротивление у колен, больше активация средней ягодичной.

• Ягодичный мост в тренажёре Смита

  Больше стабильности, проще установка для начинающих.