Train.exerciseLibrary.primaryMuscles

• Бицепс бедра

Дополнительные мышцы

• Икроножные
• Ягодицы (стабилизация)

Техника выполнения

• Установите валик на голени или над пятками в зависимости от тренажёра.
• Таз прижат к скамье или подушке.
• Сгибайте колени, подтягивая пятки к ягодицам под контролем.
• Краткая пауза в пике без отрыва таза.
• Медленно опускайте до полного разгибания.

Частые ошибки

• Отрыв таза от сиденья для укорочения амплитуды.
• Инерция и раскачивание платформы.
• Неполное разгибание внизу.
• Слишком тяжёлый вес.

Специальные рекомендации

• Контролируйте негативную фазу — бицепс бедра хорошо откликается на медленное опускание.
• Сидя и лёжа — оба варианта рабочие; выбирайте по комфорту.
• Сочетайте с hip hinge для баланса задней поверхности бедра.

Когда использовать

• Изоляция и гипертрофия бицепса бедра.
• Вспомогательная работа после приседов, становой или жима ногами.
• Баланс квадрицепс-ориентированной тренировки ног.

Стоит изменить подход, если

• Умеренная боль в колене усиливается при нагрузке или сгибании.
• Умеренный дискомфорт в пояснице при отрыве таза от подушки.
• Правильную технику невозможно сохранить на протяжении всего упражнения.

В таких случаях рассмотрите снижение нагрузки, изменение техники, альтернативное упражнение или консультацию специалиста.

Уровень подготовки

• Начинающий
• Средний
• Продвинутый