Train.exerciseLibrary.primaryMuscles

• Большая грудная мышца
• Трёхглавная мышца плеча (трицепс)

Дополнительные мышцы

• Передняя дельта
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы вращательной манжеты (стабилизация)

Техника выполнения

• Сядьте на скамью, удерживая гантели на бёдрах.
• Лягте назад, подводя гантели к уровню груди.
• Поставьте стопы уверенно на пол.
• Сведите и опустите лопатки.
• Выжимайте гантели вверх до полного разгибания рук.
• Опускайте гантели под контролем до комфортного растяжения в груди.
• Сохраняйте контроль на протяжении всей амплитуды.

Частые ошибки

• Слишком быстрое опускание гантелей.
• Чрезмерный развод локтей в стороны.
• Потеря стабильности лопаток.
• Отскок в нижней точке.
• Слишком большой вес в ущерб технике.

Специальные рекомендации

• Используйте полную, но комфортную амплитуду.
• Сохраняйте нейтральное положение запястий.
• Следите за симметричным движением обеих рук.
• Гантели часто позволяют более естественное положение плеч, чем штанга.

Когда использовать

• Набор мышечной массы груди.
• Улучшение баланса между правой и левой стороной.
• Развитие силы верхней части тела.
• Альтернатива жиму штанги лёжа.

Стоит изменить подход, если

• Умеренная боль в плече возникает при жимовых движениях.
• Умеренный дискомфорт в груди или плече усиливается при увеличении нагрузки.
• Недавняя травма плеча или груди ограничивает нормальную технику жима.
• Правильную технику невозможно сохранить на протяжении всего упражнения.

В таких случаях рассмотрите снижение нагрузки, изменение техники, альтернативное упражнение или консультацию специалиста.

Уровень подготовки

• Начинающий
• Средний
• Продвинутый

Варианты упражнения

• Жим гантелей на наклонной скамье (Incline Dumbbell Bench Press)

  Выполняется на наклонной скамье. Больше акцент на верхнюю часть груди и переднюю дельту.

• Жим гантелей нейтральным хватом (Neutral-Grip Dumbbell Press)

  Ладони направлены друг к другу. Часто комфортнее при дискомфорте в плечах.

• Жим одной гантели (Single-Arm Dumbbell Press)

  Работает одна рука. Больше активация кора и возможность выровнять силу между сторонами.

• Жим гантелей с пола (Floor Dumbbell Press)

  Выполняется лёжа на полу. Снижает нагрузку на плечи и ограничивает чрезмерную глубину.