Train.exerciseLibrary.primaryMuscles

• Квадрицепсы
• Большая ягодичная мышца

Дополнительные мышцы

• Задняя поверхность бедра
• Приводящие мышцы
• Мышцы кора
• Икроножные мышцы

Техника выполнения

• Встаньте на небольшом расстоянии перед скамьёй.
• Поставьте заднюю стопу на скамью.
• Держите корпус стабильным, грудь поднята.
• Опускайтесь, сгибая переднее колено и тазобедренный сустав.
• Опускайтесь, пока переднее бедро не приблизится к параллели с полом.
• Отталкивайтесь передней стопой, возвращаясь в исходное положение.
• Выполните все повторения, затем смените ногу.

Частые ошибки

• Чрезмерный наклон корпуса вперёд.
• Завал переднего колена внутрь.
• Слишком короткая или длинная постановка ног.
• Работа преимущественно задней ногой.
• Потеря равновесия во время движения.

Специальные рекомендации

• Основная работа — передней ногой.
• Сначала стабильность, затем увеличение веса.
• Для прогрессии используйте гантели.
• Если упражнение новое — начните с собственного веса.

Когда использовать

• Развитие односторонней силы ног.
• Улучшение баланса и координации.
• Коррекция силовых асимметрий.
• Гипертрофия нижней части тела.

Стоит изменить подход, если

• Умеренная боль в колене усиливается при увеличении нагрузки или глубины.
• Умеренный дискомфорт в тазобедренном суставе ограничивает амплитуду в сплит-стойке.
• Баланс или устойчивость существенно ограничивают безопасное выполнение.
• Правильную технику невозможно сохранить на протяжении всего упражнения.

В таких случаях рассмотрите снижение нагрузки, изменение техники, альтернативное упражнение или консультацию специалиста.

Уровень подготовки

• Средний
• Продвинутый

Варианты упражнения

• Болгарский сплит-присед с собственным весом

  Подходит для освоения техники и улучшения баланса.

• Болгарский сплит-присед с гантелями

  Самый частый вариант для силы и гипертрофии.

• Болгарский сплит-присед с передней ногой на возвышении

  Увеличивает амплитуду и вовлечение ягодиц.

• Болгарский сплит-присед в тренажёре Смита

  Больше стабильности, можно сосредоточиться на работе ног.