Train.exerciseLibrary.primaryMuscles

• Квадрицепсы
• Ягодичные мышцы

Дополнительные мышцы

• Приводящие мышцы бедра
• Разгибатели позвоночника
• Мышцы кора
• Икроножные мышцы

Техника выполнения

• Установите штангу на верхнюю часть трапециевидных мышц.
• Поставьте ноги немного шире плеч, носки слегка разверните наружу.
• Сведите лопатки и напрягите мышцы корпуса.
• Начните движение с одновременного сгибания тазобедренных и коленных суставов.
• Опускайтесь под контролем до комфортной глубины, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Колени должны двигаться в направлении носков.
• Поднимайтесь вверх, отталкиваясь всей стопой и сохраняя контроль над положением корпуса.
• В верхней точке полностью контролируйте положение таза и позвоночника.

Частые ошибки

• Завал коленей внутрь.
• Отрыв пяток от пола.
• Избыточное округление поясницы.
• Потеря напряжения мышц корпуса.
• Смещение веса на носки.
• Слишком быстрый спуск без контроля движения.
• Недостаточная глубина приседа при отсутствии ограничений подвижности.

Специальные рекомендации

• Используйте обувь с твёрдой устойчивой подошвой.
• Перед рабочими подходами выполняйте 2–4 разминочных подхода.
• При ограниченной подвижности голеностопного сустава допустимо использовать небольшой подъём пяток.
• Для большинства людей безопаснее начинать с умеренных весов и постепенно увеличивать нагрузку.
• Контролируйте технику в каждом повторении, а не только вес на штанге.

Когда использовать

• Развитие силы нижней части тела.
• Увеличение мышечной массы ног и ягодиц.
• Повышение спортивной работоспособности.
• Улучшение функциональной подготовки и общей физической формы.

Стоит изменить подход, если

• Умеренный дискомфорт в пояснице усиливается во время упражнения.
• Умеренная боль в колене усиливается при увеличении нагрузки или глубины.
• Умеренный дискомфорт в тазобедренном суставе ограничивает комфортную амплитуду.
• Недавняя травма нижней конечности нарушает технику приседа.
• Правильную технику невозможно сохранить на протяжении всего упражнения.

В таких случаях рассмотрите снижение нагрузки, изменение техники, альтернативное упражнение или консультацию специалиста.

Уровень подготовки

• Начинающий
• Средний
• Продвинутый

Варианты упражнения

• Фронтальный присед (Front Squat)

  Штанга удерживается на передней части плеч. Больше нагрузка на квадрицепсы, меньше наклон корпуса. Требует хорошей подвижности плечевых, лучезапястных и голеностопных суставов.

• Присед с паузой (Pause Squat)

  Пауза 1–3 секунды в нижней точке. Улучшает контроль движения, стабильность корпуса и силу в нижней части амплитуды.

• Присед в тренажёре Смита (Smith Machine Squat)

  Штанга движется по фиксированной траектории. Подходит начинающим для освоения движения и людям, которым сложно удерживать равновесие со свободным весом.

• Goblet Squat

  Присед с гантелью или гирей у груди. Отличный вариант для начинающих. Помогает освоить технику приседа и улучшить подвижность тазобедренных суставов.

• Box Squat

  Присед до касания скамьи или бокса. Помогает контролировать глубину приседа, улучшает технику и часто используется для развития силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра.