Train.exerciseLibrary.primaryMuscles

• Широчайшие
• Ромбовидные
• Средняя трапеция

Дополнительные мышцы

• Бицепс
• Задняя дельта
• Разгибатели спины

Техника выполнения

• Наклон в тазобедренном суставе, нейтральная или слегка прямая спина.
• Хват на ширине плеч или чуть шире.
• Тяните штангу к нижней груди или верхнему животу.
• Локти близко к корпусу в классической тяге.
• Опускайте штангу под контролем без округления спины.

Частые ошибки

• Слишком вертикальный корпус — превращение в шраги.
• Инерция и раскачивание корпуса.
• Округление поясницы под нагрузкой.
• Тяга к животу с чрезмерным разводом локтей.

Специальные рекомендации

• Напрягите кор как перед становой.
• Угол корпуса примерно 30–45° часто балансирует поясницу и широчайшие.
• Лямки помогают, когда хват ограничивает работу спины.

Когда использовать

• Толщина спины и сила тяги.
• Базовая тяга для гипертрофии.
• Сила для становой и осанки.

Стоит изменить подход, если

• Умеренный дискомфорт в пояснице усиливается при наклоне и нагрузке.
• Умеренная боль в плече при тяговых движениях.
• Правильный hip hinge и положение спины невозможно сохранить безопасно.

В таких случаях рассмотрите снижение нагрузки, изменение техники, альтернативное упражнение или консультацию специалиста.

Уровень подготовки

• Средний
• Продвинутый