Train.exerciseLibrary.primaryMuscles

• Большая грудная

Дополнительные мышцы

• Трицепс
• Передняя дельта
• Передняя зубчатая

Техника выполнения

• Лягте так, чтобы глаза были под грифом, лопатки сведены.
• Возьмитесь широким хватом — примерно в 1,5 раза шире плеч или больше.
• Снимите штангу и установите над верхней частью груди.
• Опускайте гриф под контролем к нижней груди или верхнему животу.
• В нижней точке предплечья максимально вертикальны.
• Жмите вверх по лёгкой дуге, не отрывая таз от скамьи.

Частые ошибки

• Слишком широкий хват, перегружающий плечи.
• Отскок грифа от груди.
• Потеря сведения лопаток.
• Чрезмерный развод локтей.
• Неполная амплитуда.

Специальные рекомендации

• Широкий хват усиливает работу груди по сравнению со стандартным.
• Сравните с карточкой стандартного жима штанги лёжа.
• Используйте страховку при работе близко к отказу.
• Подбирайте ширину хвата под комфорт плеча — шире не всегда лучше.

Когда использовать

• Акцент на грудные в жимовой работе.
• Вариация после жима со стандартным хватом.
• Гипертрофия груди.

Стоит изменить подход, если

• Умеренная боль в плече при жимовых движениях.
• Умеренный дискомфорт в груди или плече усиливается при нагрузке.
• Правильную установку и технику невозможно сохранить безопасно.

В таких случаях рассмотрите снижение нагрузки, изменение техники, альтернативное упражнение или консультацию специалиста.

Уровень подготовки

• Средний
• Продвинутый