Train.exerciseLibrary.primaryMuscles

• Большая грудная мышца
• Трёхглавная мышца плеча (трицепс)

Дополнительные мышцы

• Передняя дельта
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы верхней части спины (стабилизация)

Техника выполнения

• Лягте на скамью так, чтобы глаза были под грифом.
• Поставьте стопы уверенно на пол.
• Сведите и опустите лопатки.
• Возьмитесь за гриф чуть шире плеч.
• Снимите штангу со стоек и удерживайте над грудью.
• Опускайте штангу под контролем к нижней части груди.
• Сохраняйте нейтральное положение запястий и вертикальное положение предплечий.
• Выжимайте штангу вверх до полного разгибания локтей.
• Сохраняйте напряжение верхней части спины на протяжении всего движения.

Частые ошибки

• Отскок штанги от груди.
• Чрезмерный развод локтей в стороны.
• Потеря положения лопаток.
• Отрыв стоп от пола.
• Неполная амплитуда движения.
• Чрезмерное разгибание запястий.

Специальные рекомендации

• Сохраняйте сведение лопаток на протяжении всего подхода.
• Поддерживайте контакт со скамьёй головой, верхней частью спины и ягодицами.
• Используйте страховку при работе близко к отказу.
• Контролируйте опускание штанги.
• Сначала отрабатывайте технику, затем увеличивайте рабочий вес.

Когда использовать

• Развитие силы верхней части тела.
• Увеличение мышечной массы груди.
• Улучшение силовых показателей в жимовых движениях.
• Общие силовые программы тренировок.

Стоит изменить подход, если

• Умеренная боль в плече возникает при жимовых движениях.
• Умеренный дискомфорт в груди или плече усиливается при увеличении нагрузки.
• Недавняя травма плеча или груди ограничивает нормальную технику жима.
• Правильную установку на скамье и технику невозможно безопасно сохранить.

В таких случаях рассмотрите снижение нагрузки, изменение техники, альтернативное упражнение или консультацию специалиста.

Уровень подготовки

• Начинающий
• Средний
• Продвинутый

Варианты упражнения

• Жим узким хватом (Close-Grip Bench Press)

  Руки расположены ближе друг к другу. Больше нагрузка на трицепс, меньше — на грудные мышцы.

• Жим широким хватом (Wide-Grip Bench Press)

  Более широкая постановка рук. Больше нагрузка на грудные мышцы, амплитуда немного сокращается.

• Жим с паузой (Paused Bench Press)

  Пауза 1–2 секунды на груди перед выжиманием. Улучшает контроль, стабильность и силу «с груди».

• Жим штанги на наклонной скамье (Incline Barbell Bench Press)

  Угол скамьи 15–45°. Больше акцент на верхнюю часть груди и переднюю дельту.

• Жим в тренажёре Смита (Smith Machine Bench Press)

  Фиксированная траектория грифа. Подходит начинающим, для гипертрофии и когда стабильность ограничена.