Train.exerciseLibrary.primaryMuscles

• Разгибатели спины
• Большая ягодичная

Дополнительные мышцы

• Бицепс бедра
• Многораздельные

Техника выполнения

• Подушка на верхней части таза, не на пояснице.
• Скрестите руки на груди или держите диск при прогрессии.
• Опускайте корпус до комфортного растяжения.
• Разгибайте таз и спину до прямой линии тела.
• Не прогибайтесь агрессивно за нейтральное положение.

Частые ошибки

• Чрезмерный прогиб в верхней точке.
• Подушка слишком высоко на пояснице.
• Инерция и отскок внизу.
• Запрокидывание головы.

Специальные рекомендации

• Думайте о разгибании таза, а не только о подъёме груди.
• Диск — только когда отработана техника с собственным весом.
• Полезно для выносливости поясницы и связки ягодицы–задняя поверхность.

Когда использовать

• Выносливость поясницы и задней цепи.
• Вспомогательная работа к становой и приседу.
• Поддержка осанки при сидячем образе жизни.

Стоит изменить подход, если

• Умеренная боль в пояснице усиливается при разгибании или нагрузке.
• Умеренный дискомфорт ограничивает комфортную амплитуду.
• Правильную установку и технику невозможно сохранить безопасно.

В таких случаях рассмотрите снижение нагрузки, изменение техники, альтернативное упражнение или консультацию специалиста.

Уровень подготовки

• Начинающий
• Средний
• Продвинутый