Зачем это важно
Во время аэробных нагрузок организм теряет воду через дыхание и пот. При длительных тренировках и высокой температуре потери могут быть значительными и влиять на работоспособность, самочувствие и восстановление.
Правильная гидратация — важная часть подготовки к длительным тренировкам и соревнованиям.
Зачем нужна гидратация
Вода участвует практически во всех физиологических процессах. Достаточное потребление жидкости во время нагрузки помогает поддерживать объём крови, регулировать температуру, транспортировать питательные вещества и работу мышц, снижать риск перегрева.
Даже умеренное обезвоживание способно ухудшать спортивные результаты.
Вода помогает:
- поддерживать объём циркулирующей крови
- регулировать температуру тела
- обеспечивать транспорт питательных веществ
- поддерживать мышечную функцию
- снижать риск перегрева
Что происходит при обезвоживании
Потеря жидкости более 2–3% массы тела уже может заметно влиять на физическую работоспособность.
Пример: спортсмен 80 кг теряет 2% массы — это 1,6 кг жидкости. Такая потеря способна отрицательно влиять на результаты длительной тренировки или соревнования.
По мере потери жидкости могут появляться:
- жажда
- сухость во рту
- учащение пульса
- снижение работоспособности
- головная боль
- головокружение
- ухудшение концентрации
Нужно ли пить во время тренировки
До 60 минут
Для большинства тренировок достаточно нормальной гидратации в течение дня и воды по жажде. Специальные напитки обычно не требуются.
Более 60–90 минут
Потребление жидкости становится более важным. Большинству подходит 400–800 мл в час, но реальные потребности могут значительно отличаться.
На потоотделение влияют:
- температура и влажность
- масса тела
- интенсивность нагрузки
- индивидуальные особенности
Индивидуальная скорость потоотделения
Потери жидкости у разных людей могут отличаться в несколько раз. Для приблизительной оценки взвесьтесь до и после тренировки — разница покажет потери.
Пример: до тренировки 80,0 кг, после 78,8 кг — потери около 1,2 кг жидкости.
Что такое электролиты
Электролиты — минералы, участвующие в передаче нервных импульсов, работе мышц и водном балансе. Основной электролит, теряемый с потом, — натрий.
Наибольшее значение имеют:
- натрий
- калий
- магний
- хлориды
Когда нужны электролиты
Для тренировок менее 60–90 минут специальное восполнение электролитов обычно не требуется.
Дополнительное потребление может быть полезным при:
- длительных тренировках
- жаркой погоде
- интенсивном потоотделении
- соревнованиях на выносливость
Вода или изотоник
Вода
Подходит для:
- большинства обычных тренировок
- ходьбы и коротких пробежек
- занятий в прохладную погоду
Изотоник
Может быть полезен при нагрузках более 90 минут, высоком потоотделении, соревнованиях и когда нужно одновременно восполнить жидкость и углеводы.
Содержит:
- воду
- углеводы
- натрий
- другие электролиты
Гипонатриемия
Чрезмерное потребление воды без восполнения натрия также опасно. Гипонатриемия — снижение концентрации натрия в крови из-за избытка жидкости.
В тяжёлых случаях требуется неотложная медицинская помощь. На длительных соревнованиях важно не только пить воду, но и восполнять потери натрия.
Симптомы могут включать:
- головную боль
- тошноту
- слабость
- спутанность сознания
Практические примеры
Пробежка 5 км
Специальное питьё обычно не требуется — достаточно обычной гидратации в течение дня.
Полумарафон (~2 часа)
Часто используют воду на пунктах питания, спортивные гели и при необходимости изотоники.
Марафон
Обычно требуется регулярное потребление жидкости, восполнение углеводов и поступление натрия с другими электролитами.
Популярные продукты для гидратации
Precision Hydration
- разные концентрации натрия
- удобно подбирать под индивидуальное потоотделение
Maurten Drink Mix
- сочетание углеводов и жидкости
- часто используется на соревнованиях по выносливости
High5 Zero
- электролиты без значительного количества углеводов
- подходит для обычных тренировок
Практика BALANS
Грамотная гидратация поддерживает работоспособность, улучшает переносимость длительных нагрузок и снижает риск проблем, связанных с обезвоживанием и нарушением электролитного баланса.
Главное:
- до 60 минут обычно достаточно воды
- с ростом длительности нагрузки важнее гидратация
- натрий — основной электролит, теряемый с потом
- изотоники полезны при длительных тренировках и соревнованиях
- и недостаток жидкости, и избыток воды ухудшают самочувствие
- стратегию гидратации тестируйте на тренировках
Пейте по плану на длинной дистанции — но план отрабатывайте заранее.