Когда питание имеет значение
Питание при аэробных тренировках зависит от интенсивности и продолжительности. При коротких нагрузках организм обычно располагает достаточными запасами энергии. По мере увеличения длительности возрастает значение гликогена, углеводов во время нагрузки и последующего восстановления.
Особенно важно питание при подготовке к длительным пробежкам, полумарафонам, марафонам, длительным велотренировкам и другим нагрузкам на выносливость.
Углеводная подготовка
Роль углеводов
Основной источник энергии при аэробных нагрузках средней и высокой интенсивности — углеводы: мышечный гликоген, гликоген печени, глюкоза крови.
По мере роста интенсивности вклад углеводов увеличивается, а запасы гликогена становятся одним из факторов, ограничивающих работоспособность.
Когда специальная подготовка не требуется
Обычно дополнительная углеводная подготовка не нужна при тренировках менее 60 минут. В большинстве случаев достаточно обычного режима питания.
Примеры:
- ходьба 30–60 минут
- лёгкая пробежка 5 км
- велотренировка до 45–60 минут
- кардио после силовой тренировки
Когда подготовка становится важной
Рекомендуется при:
- тренировках более 90 минут
- пробежках 15–20 км и более
- подготовке к полумарафону или марафону
- длительных велотренировках
Питание перед длительной тренировкой
За 2–4 часа до нагрузки рекомендуется 1–4 г углеводов на кг массы тела. Количество зависит от времени до старта и индивидуальной переносимости.
Пример: спортсмен 80 кг за 3 часа до длительной пробежки — большая порция овсяной каши, банан, тосты с джемом, сок или спортивный напиток.
Углеводная поддержка во время нагрузки
По мере расходования гликогена возрастает необходимость поступления углеводов извне.
До 60 минут
Дополнительные углеводы обычно не требуются. Достаточно воды по потребности.
От 60 до 150 минут
Рекомендуется 30–60 г углеводов в час.
Варианты:
- спортивные гели
- изотонические напитки
- бананы
- энергетические жевательные конфеты
- спортивные батончики
Пример: пробежка 18 км (~1 ч 50 мин)
- гель на 40–50 минуте
- второй гель на 80–90 минуте
- вода по жажде
Более 2,5–3 часов
Рекомендуется 60–90 г углеводов в час. Для подготовленных спортсменов современные рекомендации допускают до 90–120 г/ч при смеси различных источников углеводов.
Спортивные гели
Гель — концентрированный источник легкоусвояемых углеводов. Большинство содержит мальтодекстрин, глюкозу и фруктозу — обычно 20–30 г углеводов на гель.
Глюкоза и фруктоза используют разные транспортные системы кишечника. Это повышает скорость и объём усвоения и снижает риск дискомфорта ЖКТ. Сочетание разных углеводов — основа современных рекомендаций для длительных стартов.
Maurten Gel 100
- ~25 г углеводов
- гидрогелевая технология
- хорошая переносимость
SiS GO Isotonic Gel
- ~22 г углеводов
- не требует обязательного запивания
- удобен для начинающих
High5 Energy Gel
- ~23 г углеводов
- широкий выбор вкусов
- доступная стоимость
Precision Fuel PF30
- ~30 г углеводов
- удобно считать суммарное потребление в час
Изотонические напитки
Изотоники восполняют жидкость, углеводы и электролиты — прежде всего натрий и калий. Особенно полезны в жару, при длительных тренировках и высоком потоотделении.
Maurten Drink Mix 160
- ~40 г углеводов
- смесь глюкозы и фруктозы
Precision Hydration
- акцент на натрий
- разные концентрации электролитов
High5 Energy Drink
- углеводы и электролиты
- подходит для длительных тренировок и соревнований
Тренировка желудочно-кишечного тракта
При длительных нагрузках адаптируется не только сердечно-сосудистая система, но и ЖКТ. Питание на соревнованиях нужно заранее отрабатывать на тренировках.
Не рекомендуется впервые использовать новые гели, напитки, батончики или добавки в день старта.
Восстановление запасов гликогена
Когда скорость восстановления не критична
Если следующая тренировка через сутки и более, обычно достаточно обычного сбалансированного питания.
Примеры:
- любительские пробежки
- фитнес-тренировки
- 2–5 тренировок в неделю
Когда быстрое восстановление важно
При двух тренировках в день, соревнованиях несколько дней подряд, сборах или интенсивном цикле рекомендуется 1,0–1,2 г углеводов на кг массы тела в час в первые часы после нагрузки и 20–40 г белка.
Примеры приёма пищи:
- рис, куриная грудка, овощи, фрукты
- картофель, рыба, овощи
- протеиновый коктейль, банан, йогурт
Углеводная загрузка
Используется перед длительными соревнованиями на выносливость: цель — максимально увеличить запасы гликогена, отсрочить усталость и поддерживать работоспособность на дистанции.
Когда оправдана
- полумарафон
- марафон
- длительные велогонки
- триатлон
Когда обычно не требуется
- силовые тренировки
- пробежки 5 и 10 км
- обычные кардиотренировки
Современный подход
За 24–48 часов до соревнования — 8–12 г углеводов на кг массы тела в сутки. Для спортсмена 80 кг это примерно 640–960 г углеводов в сутки.
Пример дня перед полумарафоном: овсянка, банан, сок на завтрак; большая порция риса с курицей и фруктами на обед; макароны с нежирным соусом и хлеб на ужин. Задача — увеличить гликоген, а не переесть.
Практика BALANS
Питание на соревнованиях должно быть таким же привычным, как тренировочная программа. Грамотная организация питания улучшает результаты и делает длительные нагрузки комфортнее и предсказуемее.
Главное:
- чем дольше тренировка, тем важнее роль углеводов
- до 60 минут дополнительное питание обычно не нужно
- после 90 минут стоит рассмотреть углеводную поддержку
- гели часто сочетают глюкозу, фруктозу и мальтодекстрин
- восстановление гликогена критично при высокой частоте тренировок
- все стратегии нужно тестировать на тренировках, а не на старте
Новый гель — на тренировке, не на старте.