Что такое аэробные тренировки
Аэробные тренировки — один из наиболее доступных и эффективных способов улучшения здоровья, повышения выносливости и контроля массы тела.
К аэробным нагрузкам относятся виды активности, которые можно выполнять относительно длительно за счёт преимущественного использования аэробной энергетической системы.
Наиболее распространённые примеры:
- ходьба
- скандинавская ходьба
- бег
- велосипед
- плавание
- гребля
- эллиптический тренажёр
- танцы
- пеший туризм
Что означает термин «аэробный»
Слово «аэробный» означает «с использованием кислорода». Во время такой нагрузки организм получает большую часть энергии за счёт аэробной энергетической системы.
Поскольку аэробная система обладает практически неограниченной ёмкостью, человек способен поддерживать такую активность от нескольких минут до многих часов.
Для производства энергии используются:
- углеводы
- жиры
- в меньшей степени белки
Чем аэробные нагрузки отличаются от анаэробных
Главное различие — в интенсивности и способе получения энергии. На практике большинство видов активности используют обе системы одновременно. Разница в том, какая обеспечивает большую часть энергии.
Аэробная работа
- умеренная интенсивность
- возможность поддерживать нагрузку длительное время
- активное использование кислорода
Анаэробная работа
- высокая интенсивность
- быстрое получение энергии
- ограниченная продолжительность
Польза аэробных тренировок
Регулярные аэробные нагрузки оказывают положительное влияние практически на все системы организма.
Сердечно-сосудистая система
- снижение артериального давления
- улучшение работы сердца
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
- улучшение кровообращения
Обмен веществ
- улучшение чувствительности к инсулину
- контроль уровня глюкозы крови
- улучшение липидного профиля
- поддержание энергетического баланса
Контроль массы тела
Аэробные нагрузки увеличивают общий расход энергии и помогают поддерживать отрицательный баланс при снижении веса. Эффективность контроля массы определяется сочетанием активности и питания.
Психическое здоровье
- снижение уровня стресса
- улучшение настроения
- уменьшение тревожности
- улучшение качества сна
Продолжительность жизни
Многочисленные исследования показывают, что регулярная физическая активность связана со снижением риска преждевременной смертности и улучшением качества жизни.
Сколько аэробной активности необходимо
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым рекомендуется выполнять не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной.
Дополнительную пользу приносит увеличение объёма физической активности сверх этих значений.
Нужно ли заниматься бегом
Нет. Для получения пользы не обязательно бегать марафоны или выполнять интенсивные интервальные тренировки.
Главным фактором остаётся регулярность.
Для большинства людей отличным выбором могут быть:
- регулярная ходьба
- велосипед
- плавание
- активный отдых
- прогулки на свежем воздухе
Аэробные тренировки и снижение веса
Один из распространённых мифов — что для похудения обязательно нужно много кардио. На самом деле снижение массы тела определяется прежде всего энергетическим балансом.
Аэробные тренировки — полезный инструмент, но не замена контролю питания.
Наиболее эффективный подход обычно включает:
- достаточную повседневную активность
- аэробные нагрузки
- силовые тренировки
- рациональное питание
Практика BALANS
Лучшая аэробная тренировка — та, которую вы способны выполнять регулярно и с удовольствием на протяжении многих месяцев и лет.
Главное:
- аэробные тренировки — важная часть здорового образа жизни
- при длительной работе основной источник энергии — аэробная система
- для пользы не обязательно бегать — ходьба тоже полноценная аэробная активность
- нагрузки улучшают сердечно-сосудистую систему, обмен веществ и самочувствие
- для контроля веса эффективнее сочетание активности и рационального питания
Регулярность и умеренность важнее модного протокола или дистанции.