Плавание как аэробная нагрузка
Плавание — одна из наиболее универсальных форм аэробной активности. Одновременно работают мышцы верхней и нижней части тела, а вода создаёт естественное сопротивление.
Благодаря минимальной ударной нагрузке на суставы плавание часто рекомендуют людям, которым трудно выполнять беговые нагрузки или длительную ходьбу.
Преимущества плавания
Плавание позволяет сочетать аэробную нагрузку с умеренной мышечной работой.
Регулярные занятия способствуют:
- развитию аэробной выносливости
- улучшению работы сердечно-сосудистой системы
- укреплению мышц всего тела
- развитию координации движений
- улучшению подвижности суставов
- снижению уровня стресса
Плавание и суставы
Главное преимущество — практически полное отсутствие ударной нагрузки. Вода поддерживает тело и значительно уменьшает нагрузку на колени, тазобедренные суставы, позвоночник и голеностоп.
Плавание часто используют:
- при избыточной массе тела
- во время восстановления после некоторых травм
- у людей старшего возраста
- при заболеваниях суставов
Плавание и снижение веса
Многие считают плавание идеальным способом похудения, но на практике ситуация сложнее. Плавание увеличивает расход энергии, однако есть особенности.
Снижение массы тела определяется не самим плаванием, а сочетанием активности и контроля питания. Тем не менее плавание остаётся отличным способом увеличить общую активность и расход энергии.
Особенности:
- нагрузка часто воспринимается легче, чем при беге
- сложнее объективно оценивать интенсивность
- после плавания у некоторых значительно усиливается аппетит
Какой стиль выбрать
Для здоровья принципиального значения стиль не имеет. Выбирайте тот, который комфортен и позволяет тренироваться регулярно.
Кроль
Самый быстрый и экономичный стиль. Лучше всего подходит для развития аэробной выносливости.
Брасс
Один из самых популярных стилей среди любителей. Позволяет поддерживать комфортную интенсивность.
Плавание на спине
Часто хорошо переносится людьми с ограничениями со стороны позвоночника и плечевых суставов.
Баттерфляй
Технически сложный стиль для подготовленных пловцов. Для большинства людей не является необходимым.
Как начать плавать
Новичкам рекомендуется начинать с коротких тренировок и постепенно увеличивать продолжительность. Главная задача на начальном этапе — сформировать регулярность.
Например:
- 15–20 минут плавания
- чередование плавания и отдыха
- постепенное увеличение дистанции
Типичные ошибки
Наиболее распространённые:
- слишком высокая интенсивность с первых тренировок
- плохая техника плавания
- попытки сразу преодолевать большие дистанции
- задержка дыхания
- игнорирование разминки плечевого пояса
Плавание и силовые тренировки
Несмотря на большое количество работающих мышц, плавание не заменяет полноценные силовые тренировки. Для поддержания массы и силы желательно сочетать плавание с регулярными силовыми упражнениями.
Для большинства достаточно 1–3 тренировок в бассейне в неделю в сочетании с силовыми тренировками.
Практика BALANS
Плавание развивает выносливость, поддерживает здоровье суставов и даёт значительную пользу при минимальной ударной нагрузке.
Главное:
- плавание — эффективная и безопасная аэробная нагрузка
- подходит разным возрастам и уровням подготовки
- практически не создаёт ударной нагрузки на суставы
- полезно при избыточном весе и некоторых проблемах ОДА
- не требует освоения сложных спортивных техник
- лучше сочетать с силовыми тренировками
Короткие регулярные заплывы важнее редких марафонов в бассейне.