Dr. Mark

Материалы

Стресс, здоровье и восстановление

Психостресс и mTOR, FOR/NFOR/OTS, утренний HRV и авторегуляция нагрузки по Менно.

1. Влияние психологического стресса на синтез белка и силу

Атлеты делят стресс на «физический» (тренировки) и «психологический» (работа, отношения, финансы). Мозг и эндокринная система разницы не видят — любой стресс — угроза гомеостазу.

Механизм блокировки анаболизма

При хроническом ментальном стрессе симпатика постоянно активна, надпочечники секретируют кортизол и катехоламины.

  • Подавление mTOR: кортизол активирует миостатин и подавляет mTOR — скорость синтеза мышечного белка падает.
  • Замедление восстановления: при высокой жизненной нагрузке восстановление силы после тяжёлой тренировки в 2–3 раза дольше (24 ч → 48–72 ч).
  • Травматизм: хуже концентрация, медленнее реакция, выше тонус в покое — выше риск травм суставов и сухожилий.

2. Перетренированность: overreaching vs overtraining

Функциональное перенапряжение (FOR)

Краткосрочное падение работоспособности после серии тяжёлых тренировок — запланированная часть процесса. После отдыха или deload — суперкомпенсация, результаты выше исходных.

Нефункциональное перенапряжение (NFOR)

Объём и интенсивность превышают восстановление неделями на фоне плохого сна или дефицита калорий. Возврат — недели–месяц отдыха; суперкомпенсации нет.

Синдром перетренированности (OTS)

Системная патология с дисфункцией ГГН-оси; редко, в основном у элитных выносливостников. Восстановление — месяцы–год.

3. Объективный контроль утомления: ВСР (HRV)

Субъективные ощущения («устал» / «полон сил») часто обманчивы. Менно рекомендует вариабельность сердечного ритма (HRV) — маркер вегетативной нервной системы.

Что такое ВСР?

Сердце не бьётся как метроном: при пульсе 60 уд/мин интервалы между ударами колеблются (0,95 с, 1,05 с) — это вариабельность.

Оценка состояния

  • Высокая HRV: парасимпатика («отдыхай и восстанавливайся») — готовность к тяжёлой работе.
  • Низкая HRV: жёсткий ритм, симпатика («бей или беги») — стресс и утомление НС; тяжёлая тренировка усугубит состояние.

Замер HRV утром после пробуждения (кольцо, часы, пульсометр) — авторегуляция: при критическом падении снижайте веса или число подходов.