Материалы
Тренировки
Объём силовых, кардио, устойчивые привычки без перегруза.
- Оптимальная интенсивность, объём и частотаДиапазоны повторений 5–30, перевернутая U по объёму, MPS и частота 2–4× в неделю vs бро-сплит.
- Выполнение упражненийФокус внимания, темп повторения, отказ, RPE/RIR и velocity-based training.
- Выбор упражненийБаза vs изоляция, двусуставные мышцы, длинные длины, критерии Хенсельманса.
- КардиоСердце, лёгкие и работоспособность — нормы, жиросжигание, HIIT и ЛИСС, интерференция с силой и устойчивая дозировка.
- Продвинутые тренировочные техникиДроп-сеты, мио-репсы, BFR/KAATSU и пост-активационное потенциирование (PAP).
- Мышечный потенциал и метаболизм женщинОтносительная гипертрофия, эстроген, жиры vs углеводы, устойчивость к утомлению.
- Менструальная периодизация и контрацептивыФолликулярная vs лютеиновая фаза, программирование по неделям, вода на весах, КОК.
- Стресс, здоровье и восстановлениеКортизол и mTOR, overreaching vs OTS, авторегуляция по HRV.
- Андрогенный профиль и мужской метаболизмСвободный тестостерон, AR, ДГТ, эстрадиол, гликоген и отдых между подходами.
- Программирование для мужчин и авторегуляцияЛимит 6–8 подходов за сессию, частота 2–4×, RIR и VBT.
- Психология мотивации и генетика поведенияDrd1 и Nhlh2, самоконтроль, намерения реализации, предпочтение и толерантность к интенсивности.
- Как структурировать тренировкиОтдых между подходами, порядок упражнений, антагонистические суперсеты и комбо-сеты без потери напряжения.
- Learn.aerobic.titleLearn.aerobic.description
- Learn.strengthTraining.titleLearn.strengthTraining.description
- Learn.hiit.titleLearn.hiit.description