Материалы
Менструальная периодизация и контрацептивы
Фолликулярная и лютеиновая фазы, периодизация Менно, задержка воды, аппетит и влияние КОК на гипертрофию.
1. Физиология менструального цикла и спортивная результативность
Цикл делится на две фазы, разделённые овуляцией. Баланс эстрогена и прогестерона меняет переносимость нагрузки.
Фолликулярная фаза — время для рекордов
С 1-го дня менструации: прогестерон минимален, эстроген растёт до пика перед овуляцией. Доминирует эстроген (анаболик и антикатаболик) — оптимум для силы: мышцы устойчивее к повреждениям, выше чувствительность к инсулину, пик силы и нейромышечной координации.
Лютеиновая фаза — устойчивость к утомлению
После овуляции: эстроген снижается (с небольшим повторным подъёмом), прогестерон резко растёт. Прогестерон — антагонист эстрогена: может блокировать анаболические сигналы, снижает чувствительность к инсулину, повышает температуру тела и кардионагрузку. Тяжёлые синглы/триплы даются труднее, но метаболическая выносливость (многоповторная работа) остаётся высокой.
2. Менструальная периодизация по Менно Хенсельмансу
Недели 1–2 (фолликулярная фаза): сила и объём
Прогрессивная перегрузка: выше веса, 5–8 повторений, тяжёлая база, пиковые объёмы — восстановление в этой фазе максимально.
Недели 3–4 (лютеиновая фаза): метаболический тренинг
Сместить акцент на 12–15+ повторений, комбо-сеты и антагонистические суперсеты. В конце лютеиновой фазы (ПМС), когда гормоны падают — плановый deload на неделю.
3. Питание и состав тела в течение цикла
Задержка жидкости
В конце лютеиновой фазы прогестерон и альдостерон удерживают воду — +1–3 кг на весах. Это не жир; уходит в первые дни фолликулярной фазы. Сравнивайте одни и те же недели разных циклов (неделя 1 с неделей 1).
Аппетит и метаболизм
В лютеиновой фазе базовый метаболизм +2–5%, но растёт аппетит и тяга к углеводам/жирам. Держите дефицит за счёт клетчатки (овощи) и белка.
4. Оральные контрацептивы (КОК) и мышечный рост
КОК подавляют эндогенный эстрадиол и прогестерон, заменяя синтетикой в постоянной дозе — теряются естественные анаболические пики эстрогена.
Долгосрочные данные: на КОК в среднем на 40–60% меньше прироста мышечной массы на силовых программах. Синтетические прогестины могут блокировать андрогенные рецепторы и микродозу тестостерона.
Рекомендация Менно: при необходимости контрацепции для спорта предпочтительнее негормональные методы (медная ВМС) или препараты с минимальным системным эффектом, а не классические таблетки КОК.