Материалы
Программирование тренировок для мужчин и авторегуляция
Junk volume за сессию, full-body 2–4×, 4–6 vs 10–12 повторов, RIR 2 и порог скорости VBT.
1. Управление объёмом и частотой у мужчин
Из‑за волокон II типа и углеводного метаболизма мужчины за один тяжёлый подход накапливают больше локального и системного утомления, чем женщины.
Ограничение объёма за сессию
Более 6–8 тяжёлых рабочих подходов на группу за одну тренировку — падает механическое напряжение, остальное становится junk volume: дольше восстановление без дополнительной гипертрофии.
Решение: дробить недельный объём. 12 подходов в неделю эффективнее на 2–3 дня (по 4–6 за сессию), чем всё за один день.
Оптимальная частота
MPS у мужчин возвращается к базе за ~24–48 ч. Высокая частота (2–4× в неделю на группу, full-body) предпочтительна — каждый подход на более свежей нервной системе.
2. Интенсивность и диапазоны повторений
Тяжёлые подходы
При 80–85% 1ПМ оптимум для мужчин — 4–6 повторений. 8–10 в таком режиме обычно невозможны без компенсаций и инерции.
Периодизация диапазонов
Чередуйте силовые дни (5–6 повторений, высокая интенсивность) и метаболические (10–12 повторений, умеренная интенсивность) — полное рекрутирование волокон без перегруза ЦНС.
3. Авторегуляция нагрузки
Жёсткие % от 1ПМ при системном утомлении и стрессе ведут к травмам и плато. Менно рекомендует авторегуляцию.
Шкала RIR
Пример: приседания — 3×6 @ RIR 2. Подбирайте вес так, чтобы после 6 повторов осталось ровно 2 чистых до отказа. При недосыпе снижайте вес, сохраняя RIR 2.
Velocity-Based Training (VBT)
Отслеживайте скорость концентрики: падение на 20–30% от первого повтора — сигнал глубокого нейромышечного утомления; завершайте подход или упражнение.