Dr. Mark

Материалы

Таблицы продуктов

Ориентиры на 100 г: белок, клетчатка, железо. Бренды и способ готовки меняют цифры — используйте как якорь, не как лабораторный анализ.

Белок

Содержание белка
FoodБелок
Chicken breast, cooked31 g
Turkey breast, cooked30 g
Tuna canned in water, drained26 g
Salmon, cooked22 g
Lean beef, cooked26 g
Egg, whole13 g
Greek yogurt, plain10 g
Cottage cheese11 g
Tofu, firm8–15 gWater content and brand; your list uses ~12–15 g/100 g.
Lentils, cooked9 g
Chickpeas, cooked8 g
Skim milk3.4 g
Parmesan35 g
Almonds18 g
Животный источник белка
Продуктг белка / 100 г
Сыр20–50 гСильно зависит от сорта и влажности.
Греческий йогурт8–10 г
Молоко24 гДля обычного жидкого молока чаще указывают ~3–3,4 г/100 мл; 24 г может относиться к сухому/концентрату или другой базе — проверьте источник цифры.
Кальмар18 г
Креветки20 г
Мидии11 г
Печень8 гЗависит от вида и готовности; говяжья печень часто выше.
Сердце16 г
Курица отварная22 г
Говядина отварная25 г
Баранина отварная22 г
Горбуша20 г
Семга20 г
Тунец24 гКонсервированный в собственном соку часто выше, чем свежий.
Судак18 г
Треска16 г
Икра горбуши30 г
Яйцо12 гНа 100 г продукта (целое яйцо); одно яйцо ~50–60 г.
Растительный источник белка
Продуктг белка / 100 г
Соя сухая36 г
Тофу12–15 г
Чечевица вареная9 г
Нут вареный8 г
Фасоль вареная8 г
Горох вареный8 г
Киноа вареная5 г
Греча вареная5 г
Тыквенные семечки25 г
Арахис25 г
Грецкие орехи15 г
Миндаль18 г
Кускус вареный3,8 г≈3.8 g protein / 100 g.
Брюссельская капуста3,5 г≈3.5 g protein / 100 g.
Овсяные хлопья12 гTyp. dry rolled oats; cooked porridge is dilute per 100 g.

Клетчатка

Развёрнутая таблица: клетчатка и ккал на 100 г, пример порции и вклад с порции. Итог внизу — только по строкам, где указана порция.

Клетчатка и энергия (справочно)
Наименованиег клетч.
/100 г		ккал
/100 г		Порция,
г		Всего
клетч., г		Всего
ккал
Семена чиа3449051,724,5
Семена льна27534—00
Отруби пшеничные43216—00
Перловка15350—00
Гречка сухая14343—00
Миндаль12597101,259,7
Овсянка сухая10365282,8102,2
Инжир сушеный10300—00
Темный шоколад11550—00
Авокадо1019850599
Кунжут17573—00
Грибы свежие1222—00
Фундук9628—00
Семечки9619—00
Грецкие орехи6,7654—00
Чечевица вареная7116—00
Нут вареный6164—00
Фасоль вареная7127—00
Чернослив7240—00
Малина6,552603,931,2
Ежевика5,343—00
Киноа вареная2,8143—00
Горох677—00
Брокколи334501,517
Крыжовник4,344—00
Груша3,142—00
Морковь2,835701,9624,5
Свекла2,844—00
Яблоко2,4521503,678
Апельсин2,447—00
Банан2,6891303,38115,7
Цветная капуста2,525—00
Итого (по заданным порциям)25,04551,8

Железо

Гемовое железо (мясо, печень, морепродукты) усваивается лучше, чем негемовое из растений; для растительных источников полезны витамин С и грамотное сочетание блюд.

Суточная норма железа (ориентиры)

ВозрастГруппаЖелезо / сутки
19–50 летМужчины8–10 мг
19–50 летЖенщины до менопаузы15–18 мг

Цифры зависят от страны и методики; при беременности, дефицитах и болезнях — только по назначению врача и анализам.

Усиливают всасывание

  • Витамин С — цитрусовые, киви, ягоды.
  • Органические кислоты — лимонная, яблочная (в составе блюд и напитков).
  • Ферментация — квашеная капуста и другие ферментированные овощи.
  • Животный белок — в контексте смешанного приёма с растительными источниками железа.

Снижают всасывание

  • Кофе и чай — полифенолы и танины.
  • Кальций — молочные продукты, кальций-«узел» с железом в одном приёме.
  • Фитаты — крупы, орехи, семена (замачивание/ферментация частично снижает влияние).
  • Полифенолы — черника, какао, красное вино (в больших дозах с приёмом железа).
  • Антациды / ИПП — например, омепразол; кислотность желудка влияет на растворение препаратов железа.
При приёме железа (пищевого или назначенного врачом)На пустой желудок или за ~1 час до еды, запивать водой; можно сочетать с витамином С. Не сочетать в одном приёме с кальцием, кофе, чаем, молоком — разнести по времени.

Ориентиры по добавкам (не назначение)

  • Магний — часто обсуждают 200–400 мг в сутки, в 1–2 приёма (форма и переносимость индивидуальны).
  • Омега-3 (EPA+DHA) — ориентир порядка 1000 мг суммарно EPA+DHA в сутки у взрослых без рыбы в рационе — подбирают по целям и анализам.
  • Витамин D3 — в практике часто встречают 1000–2000 МЕ для поддержания статуса; доза зависит от уровня 25(OH)D и региона.

Лекарственное железо, ИПП, беременность и хронические болезни — только по схеме врача; добавки не заменяют питание и анализы.

Продукты, богатые железом
ПродуктЖелезо, мг / 100 гКомментарий
Говяжья печень6,5–9Один из лучших; 1 раз в неделю (избыток вит. А); ~100 г часто закрывает суточную норму железа.
Говядина2,5–3Лучше сочетать с овощами, богатыми витамином С.
Баранина2–2,5Высокая биодоступность (гемовое железо).
Куриная печень8–10Хороший источник, но также источник холестерина (не часто).
Мидии, устрицы6–7Отличный источник железа и цинка.
Сардины, тунец1,3–2Консервы тоже подойдут.
Чечевица (вареная)3,3Сочетать с витамином С (помидоры, перец, лимон и т. п.).
Нут (вареный)2,9Удобно добавлять в супы.
Фасоль (вареная)2,1–2,5В сочетании с овощами.
Шпинат свежий2,7Железо не очень усваивается, но в целом полезен.
Тофу5,3Хороший источник.
Тыквенные семечки8,8Отличный источник; можно в каши и салаты.
Кунжут10–14Лучше обжаривать.
Гречка, овсянка, киноа2–3Можно ежедневно, особенно гречку.
Курага, изюм2–3Удобный перекус.