Материалы
Гормональная регуляция метаболизма и физиология голода
Set-point, POMC/AgRP, лептин и грелин, PYY и GLP-1, индекс сытости, сон и контроль аппетита.
1. Концепция Set-Point и гипоталамус
Вес кажется делом сознательного выбора («поел / сел на диету»), но жировая ткань — орган выживания, и её объём жёстко защищается установочной точкой (Set-Point).
Дугообразное ядро гипоталамуса
- POMC/CART (анорексигенные): подавляют аппетит, повышают расход энергии — сигнал сытости.
- AgRP/NPY (орексигенные): мощный голод, замедление метаболизма — сигнал голода.
Похудение ниже set-point — угроза голодной смерти: активируются AgRP-нейроны, диета становится постоянной биологической борьбой.
2. Мастера аппетита: лептин и грелин
Лептин (гормон сытости)
Секретируется адипоцитами; уровень пропорционален жиру. В мозге активирует POMC и подавляет AgRP: «энергии достаточно». При диете лептин падает быстрее, чем жир — мозг включает адаптивный термогенез и тягу к калорийной еде.
Грелин (гормон голода)
Из слизистой желудка; растёт на пустой желудок, стимулирует AgRP. Еда растягивает желудок — грелин падает. В хроническом дефиците базовый грелин остаётся высоким даже после еды — полной сытости нет.
3. Краткосрочные сигналы сытости: PYY и GLP-1
Кишечник оценивает поступившую пищу в процессе приёма:
- PYY: ответ на белок и клетчатку — замедляет опорожнение желудка, подавляет нейроны голода. Основа рекомендации Менно: высокий белок и овощи на диете.
- GLP-1: ответ на углеводы и жиры — усиливает инсулин и сигнал насыщения (основа современных препаратов от ожирения).
4. Стратегии по Менно Хенсельмансу
- Индекс сытости: цельные продукты с низкой калорийной плотью и большим объёмом — картофель, нежирная рыба, белки, зелёные овощи — меньше грелин, больше PYY.
- Избегать «жир + сахар» (выпечка, шоколад) — гедонистическое переедание в обход лептина.
- Сон: недосып снижает лептин на 15–20% и поднимает грелин на 25–30% — без сна аппетит гормонально не контролируется.