Dr. Mark

Материалы

Энергетический баланс

Единица измерения энергии

Калория

Калория — это единица измерения энергии, которая равна приблизительному количеству энергии, необходимому для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия при давлении в одну атмосферу.

Практически всегда под калориями подразумевают килокалории.

1 пищевая калория = 1 ккал = 1 кал = 1000 калорий = 1000 кал.

В научных работах вы также можно встретить другую меру энергии — джоуль (или килоджоуль). 1 ккал = 4184 джоуля = 4,184 килоджоуля (кДж).

Зачем вашему организму нужны эти калории? Телу нужна энергия для движения, выработки тепла и проведения химических реакций.

Общий расход энергии

Общий расход энергии выглядит следующим образом:

  1. BMR (Basal Metabolic Rate) – минимальное количество энергии, которое организм расходует в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, поддержание температуры тела, работы внутренних органов.
  2. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – энергия, затрачиваемая на повседневные движения, которые не являются тренировками (ходьба, уборка, приготовление пищи, непроизвольные движения (fidgeting), передвижения в офисе, использование лестницы вместо лифта. Составляет 15–30% общего расхода энергии.
  3. TEF (Thermic Effect of Food) – энергия, затрачиваемая на переваривание, всасывание и обработку питательных веществ и пищи. Составляет около 10% от общего суточного расхода.

Компоненты суточного общего расхода энергии.

  • BMR = базальная скорость обмена веществ.
  • NEAT = термогенез без физических упражнений
  • TEF = термический эффект питания.

Организм не может переварить или усвоить всю общую потребляемую энергию из пищи. Некоторые компоненты пищи, проходя через пищеварительную систему, выходят с калом (2–10%), а часть теряется с мочой (1–2%).

То, что остается, — это фактическая метаболизируемая энергия: энергия, которую организм может использовать для выработки тепла, движения или химических реакций.

Наиболее часто используемые оценки метаболизируемой энергии сегодня основаны на общей системе факторов Atwater.

Факторы Atwater составляют:

  • 4 ккал на грамм белка или углевода
  • 9 ккал на грамм жира
  • 6,9 ккал на грамм алкоголя.

Термодинамика

Энергия не может быть уничтожена. Она может быть преобразована только в другую форму.

  • Химическая энергия — это сохраненная форма энергии в пище и тканях организма.
  • Кинетическая энергия, которая производит механическую работу.

Например, цель мышечных клеток - преобразовывать химическую энергию в механическую работу - движения.

  • Тепловая энергия — это энергия, которую мы ощущаем как температуру. Когда мы «сжигаем» телесную энергию, химическая энергия преобразуется в тепловую энергию.

Энергетический баланс

Основываясь на термодинамических законах, мы можем сформулировать принципы энергетического баланса.

  • Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, ваше тело запасает энергию (вес увеличивается).
  • Если вы тратите больше калорий, чем потребляете, ваше тело теряет энергию (вес снижается).
  • Если вы находитесь в энергетическом балансе, ваше тело поддерживает одинаковое количество энергии (вес поддерживается на одном уровне).

Почему весы часто лгут?

Часто вы видите «скачки» веса, которые не связаны с жиром:

  1. Вода и гликоген: При переходе на диету уходит гликоген. Поскольку 1 г гликогена связывает 3–4 г воды, вы резко теряете вес (воду), а не жир.
  2. Вздутие живота и гормональный фон: менструальный цикл, электролитные изменения (избыток соли).
  3. Стресс и некоторые лекарства вызывают задержку жидкости. Вес растет, хотя вы в дефиците.

Парадоксы рекомпозиции: дефицит vs рост

Можно ли растить мышцы, теряя жир? Да. Для роста мышечной массы нужны: аминокислоты, вода и энергия (АТФ). Эту энергию организм может успешно «отщипывать» от имеющихся жировых депо.

Математика жира:

Чтобы потерять 1 кг чистого жира, нужно создать дефицит около 8260 ккал. Жир — это крайне энергоемкая «батарейка».

Парадокс набора веса в дефиците:

Если вы тренируетесь, вы можете терять жир и одновременно набирать мышцы. Так как мышцы менее энергоемки, чем жир, общая цифра на весах может даже вырасти, несмотря на «усыхание» талии.

Обратный парадокс (набор жира в дефиците):

Это возможно только при катастрофической потере мышц (при полной остановке тренировок). Если мышцы разрушаются быстрее, чем вы тратите жир, ваш процент жира растет — и все это на дефиците.

Рефиды и диет-брейки

Когда дефицит длится долго, организм включает защитные механизмы: растет голод, падает энергия.

Рефид (1–3 дня): Повышение калорий до уровня поддержки (преимущественно за счет углеводов). Это инструмент для психологической разгрузки и заполнения гликогена в мышцах перед тяжелой тренировкой.

Диет-брейк (1–2 недели): Полная остановка дефицита. Помогает снизить кортизол, «слить» стрессовую воду и психологически подготовиться к новому этапу диеты.

Главный вывод:

Не ищите «метаболическую магию». Успех — это контроль белка, грамотные силовые тренировки и стабильный энергетический итог за неделю.