Материалы
Проектирование диеты
1. Пошаговый алгоритм расчета целевых макронутриентов
Составление любого рациона по системе Менно Хенсельманса — это строгая математическая последовательность, где каждый шаг опирается на сухую массу тела (LBM — Lean Body Mass) атлета, а не на его общий вес.
Шаг 1: Определение целевой калорийности (Energy Balance)
Сначала рассчитывается поддерживающий уровень калорийности (активность + базовый метаболизм), после чего закладывается дефицит или профицит:
Для похудения (Cutting): Создается дефицит в размере 10–25% от поддержки. Более агрессивный дефицит (>30%) резко увеличивает риски катаболизма мышц, падения либидо и гормонального срыва.
Для набора массы (Bulking): Создается умеренный профицит в размере 5–10% (обычно 150–300 ккал). Профицит выше этой нормы не ускоряет синтез белка, а лишь логарифмически увеличивает отложение подкожного жира.
Шаг 2: Расчет белка (Protein)
Белок — это константа рациона, которая не должна урезаться даже на сушке.
Оптимальная доказанная норма: 1.6–2.2 г на кг сухой массы (LBM).
На глубокой сушке при низком проценте жира имеет смысл держать белок ближе к верхней границе (2.2 г/кг) для максимального подавления аппетита и защиты миофибрилл.
Шаг 3: Расчет жиров (Fat)
Жиры критически важны для гормональной системы (особенно для синтеза тестостерона из холестерина).
Минимальный физиологический порог: 20–40% от общей калорийности рациона (или не менее 0.6–0.8 г на кг LBM). Опускаться ниже этой нормы нельзя, чтобы не спровоцировать угнетение эндокринной системы.
Шаг 4: Расчет углеводов (Carbohydrates)
Углеводы рассчитываются по остаточному принципу.
Калории из углеводов=Общая калорийность−(Калории из белка+Калории из жиров)
Полученное число делят на 4, чтобы узнать норму углеводов в граммах. Углеводы выступают в роли «балансира» — именно за счет их манипуляции регулируется общая калорийность на разных этапах.
2. Частота приемов пищи (Meal Frequency) и анаболическое окно
В фитнес-индустрии существуют две крайности: миф о необходимости есть 6–8 раз в день маленькими порциями «для разгона метаболизма» и противоположная идея интервального голода (1 прием пищи в день). Наука Менно Хенсельманса дает четкий регламент:
Оптимальная частота: 3–5 приемов пищи в сутки.
Физиологическое обоснование: Чтобы максимизировать мышечный рост, необходимо регулярно запускать процесс, известный как MPS (Muscle Protein Synthesis / Синтез мышечного белка). Для одного полноценного запуска MPS порция еды должна содержать достаточное количество белка (минимум 3–4 грамма аминокислоты лейцина).
Эффект пресыщения (Muscle Full Effect): После того как MPS запущен порцией белка, анаболический ответ держится около 3–5 часов, и в этот период мышцы нечувствительны к новому белку. Поэтому есть чаще, чем раз в 3 часа, бессмысленно. Но если есть реже 3 раз в день (например, 1–2 раза), то общее суточное время, когда организм находится в состоянии анаболизма, существенно сокращается.
3. Хронобиология питания (Meal Timing) вокруг тренировки
Время приема нутриентов играет второстепенную роль по сравнению с суточной калорийностью, но для тренирующегося атлета правильный тайминг дает дополнительные 5–10% к эффективности восстановления.
Предтренировочный прием (Pre-workout):
Должен быть за 1–2 часа до тренировки. Идеальный состав: легкоусвояемый белок и умеренное количество углеводов с низким/средним гликемическим индексом для обеспечения стабильного уровня глюкозы в крови во время работы.
Послетренировочный прием (Post-workout):
Понятие «30-минутного анаболического окна» сильно преувеличено. Если у атлета был полноценный предтренировочный обед, то аминокислоты всё еще находятся в кровотоке во время тренировки. Тем не менее, полноценный прием белка и углеводов рекомендуется сделать в течение 1.5–2 часов после окончания занятия для скорейшего ресинтеза гликогена и остановки тренировочного катаболизма.
4. Концепция рефидов (Refeeds) против читмилов (Cheat meals)
Манипуляции с калорийностью на сушке необходимы для поддержания психологического здоровья и стимуляции гормональной системы. Однако курс строго разграничивает эти понятия:
Читмил (Cheat Meal) — Ненаучный подход: Бесконтрольное поедание любого фастфуда и сладостей «до отвала» в течение одного приема пищи или целого дня. Читмилы опасны тем, что за один день профицита из жирной пищи клиент может легко перечеркнуть весь дефицит калорий, созданный за предыдущую неделю, а также усугубить расстройства пищевого поведения (РПП).
Рефид (Refeed) — Научный подход: Запланированное, контролируемое увеличение калорийности до уровня поддержки (или небольшого профицита) на 1–2 дня, которое осуществляется исключительно за счет углеводов при сохранении жиров на минимальном уровне.
Зачем нужен рефид:
1. Стимуляция лептина: Длительный дефицит снижает уровень гормона сытости лептина, что замедляет метаболизм и усиливает голод. Углеводный рефид (в отличие от жирового читмила) временно поднимает лептин, «успокаивая» щитовидную железу и гипоталамус.
2. Пополнение гликогена: Загрузка углеводами наполняет мышцы водой и гликогеном, повышая силовые показатели на последующих тренировках.
5. Практический менеджмент и гибкость диеты (Flexible Dieting)
Главная причина, почему диеты терпят крах — это их чрезмерная жесткость (ригидность). Хороший тренер проектирует рацион по принципу гибкой диеты:
Правило 80/20:
80% рациона должны составлять цельные, минимально обработанные продукты с высоким индексом сытости (мясо, рыба, яйца, крупы, овощи). 20% калорийности можно отдавать под «вкусности» (триггерные продукты клиента), если они жестко вписаны в его суточную норму БЖУ. Это снимает психологическое давление и предотвращает срывы.
Учет пищевых предпочтений:
Если клиент ненавидит овсянку, ее нельзя вносить в рацион, какой бы «полезной» она ни считалась. Любой продукт заменим эквивалентом по БЖУ.
Плавная адаптация (Step-by-step):
Нельзя менять рацион клиента кардинально за один день. Если человек привык питаться хаотично, сначала выстраивается суточная норма белка, затем корректируется общая калорийность, и только потом внедряется тайминг и распределение нутриентов.