Что такое углеводы?

Существует негласный консенсус, разделяемый большинством «экспертов»: овощи — это абсолютное благо, а сахар — чистый яд. На основе этого углеводы принято делить на «плохие» (простые) и «хорошие» (сложные). Однако с точки зрения физиологии это деление абсолютно условно.

Анатомия углеводов:

Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из одной или двух сахарных единиц. Сюда относятся: глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар), мальтоза (солод) и сахароза (обычный столовый сахар).

Сложные углеводы (олигосахариды и полисахариды) содержат три и более сахарных звеньев. Олигосахариды содержатся в бобовых, отрубях и цельном зерне (именно их неспособны расщепить наши ферменты, что заставляет активно трудиться бактерии в кишечнике, вызывая метеоризм). К полисахаридам относятся крахмал (основной углевод картофеля и круp) и гликоген.

Почему для похудения нет разницы?

В ходе масштабного 6-месячного исследования с участием 390 человек одна группа получала рацион с высоким содержанием сложных углеводов, а вторая — простых. Общая калорийность и количество макронутриентов были строго приравнены.

Результат: Никакой разницы в потере жира или сохранении сухой мышечной массы обнаружено не было. Влияние на липидный профиль крови также оказалось идентичным.

Причина равенства — физиология пищеварения:

Вашему организму абсолютно всё равно, съели вы порцию риса или чистый сахар. ЖКТ в любом случае расщепит абсолютно все полисахариды до моносахаридов (глюкозы, фруктозы и галактозы) еще до того, как они попадут в кровоток. Из разных продуктов мы получаем разную «упаковку», но на выходе кровь видит один и тот же тип топлива.

Тогда почему от сахара толстеют? Всё дело в насыщении. Сахар имеет практически нулевой индекс сытости. Если добавлять его в рацион без контроля (в режиме ad libitum — до сытости), он делает еду вкуснее, провоцирует переедание и незаметно раздувает общую калорийность рациона. Но если калории и белок под контролем, 50 граммов сахара не сделают вас толще, чем 50 граммов риса.

Гликемический индекс (ранжирование углеводов от 0 до 100 по скорости их влияния на уровень сахара в крови) заменил старую классификацию на простую и сложную. Логика проста: высокий ГИ вызывает резкий скачок инсулина, низкий ГИ — дает плавную энергию.

Но на практике система ГИ имеет огромные ограничения:

Парадоксы показателей:

Обычный столовый сахар из-за содержания фруктозы имеет средний ГИ (~68). Это ниже, чем ГИ цельнозернового хлеба (~71). Сахар также обладает меньшим инсулиновым индексом, чем хлеб.

Эффект смешанной пищи:

ГИ рассчитывается для продуктов, съеденных строго натощак и в изоляции. Но мы не едим сухой сахар ложками. Добавление белков, жиров или клетчатки полностью меняет скорость усвоения. Например, при добавлении сывороточного протеина разница в отклике глюкозы и инсулина между медом, сахаром и мальтодекстрином становится статистически несущественной. Смешивание макронутриентов сглаживает любые пики.

Индивидуальность отклика:

Реакция на один и тот же продукт кардинально отличается у разных людей и даже у одного человека в разное время суток.

Главный вывод науки:

На основе анализа 30 метаанализов было доказано, что диеты с низким ГИ не имеют никаких преимуществ перед диетами с высоким ГИ для снижения веса или уменьшения количества жира в теле при условии одинакового дефицита калорий и белка. В организме здорового человека уровень глюкозы жестко контролируется гормональным гомеостазом (инсулин и глюкагон) в пределах узкого диапазона.

В фитнес-индустрии принято считать, что перед силовой тренировкой нужно загрузиться углеводами, чтобы «были силы». Физиология говорит об обратном.

Энергетические системы во время работы с весами:

Силовой тренинг ошибочно считают чисто анаэробным процессом. На самом деле, из-за пауз между подходами тренировка на 80% от 1ПМ обеспечивается энергией аэробно минимум на 20–40% (а в ряде упражнений, например, в разгибаниях ног до отказа, доля аэробной системы достигает 70%). Креатинфосфатная и гликолитическая системы делят оставшуюся нагрузку.

Парадокс истощения гликогена:

Даже тяжелая объемная тренировка (например, 16 подходов на квадрицепс с весом 75% от 1ПМ) истощает запасы мышечного гликогена максимум на 40–44%. Мышечные волокна физически не способны полностью сжечь весь гликоген за одну силовую сессию. Мышцы полагаются на уже запасенный внутри них гликоген, а не на глюкозу, которая прямо сейчас плавает в крови из предтренировочного предка.

Прямой эксперимент:

Исследования в условиях изокалорийности (когда группы съедали одинаковое количество калорий, но одни получали углеводы прямо перед тренировкой, а вторые — нет) показали полное отсутствие краткосрочного влияния углеводов на силовые показатели.

Что это значит на практике?

Вам не нужно судорожно пить гейнер или есть бананы за полчаса до тренировки, если вы сыты. Достаточно потребить символические ≥15 г чистых углеводов и ≥0.3 г/кг белка в течение 3 часов до начала сессии, чтобы просто не тренироваться на пустой желудок.

Синтез гликогена «из воздуха»:

Организм обладает феноменальной способностью к углевод-независимому ресинтезу гликогена (glycogen sparing pathways). Даже в состоянии полного голодания после тяжелого тренинга мышцы способны полностью восстановить базовый уровень гликогена в течение 24 часов. Тело адаптируется, снижая трату гликогена и черпая ресурсы из альтернативных источников. Именно поэтому в долгосрочной перспективе низкоуглеводные и даже кетогенные диеты показывают такую же эффективность для сохранения силы и мышечного роста, как и высокоуглеводные.

Если потребность в обычных углеводах для силовых атлетов теоретически может быть сведена к нулю, то пищевые волокна (клетчатка) — незаменимый элемент здоровья.

Суперсила клетчатки:

• Снижает общую смертность (all-cause mortality) на величину до 30%.
• Улучшает пищеварение, контроль глюкозы и состояние иммунной системы.
• Снижает артериальное давление и уровень «плохого» холестерина.
• Помогает худеть: Клетчатка механически разбухает в желудке, обеспечивая мощное чувство сытости при минимальной калорийности, а также слегка снижает эффективность усвоения энергии из остальной пищи.

Рекомендуемый минимум:

• 25 г в сутки для женщин.
• 38 г в сутки для мужчин.